“少吃油 吃好油 更健康”！1月9日，在国家粮食和物资储备局新闻通气会上，江南大学食品学院王兴国教授教大家健康吃油。
提倡少吃油，并不是越少越好
提倡少吃油，并不是说吃油越少越好，而是适量吃油，以基本满足生理需要为度。在平衡膳食模式中，脂肪提供的能量占总摄入能量的20%-30%较为适宜，这个比值也叫脂肪供能比。按《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》要求，30-50岁轻体力活动强度成年男性每天需要从食物中得到2050千卡能量，按照20%-30%换算成脂肪摄入量是每天42-63克。这部分脂肪包括了食物本身所含的油脂和食用油(烹调油)两部分，前者也叫隐性脂肪，后者叫显性脂肪。
食物本身所含的油脂绝大部分来自于肉类、蛋、奶和豆类、坚果等，按照《中国居民膳食指南》推荐，这些食物带来的油脂大约为30克。指南又建议居民每人每天吃食用油(主要是烹调油)的量为25-30克。油吃多了，容易引发健康问题。但若油脂吃得太少了，就会营养不够，宏量营养和微量营养成分都会缺乏，这对健康同样是非常不利的。
好油有三个要素，脂肪酸组成要合理
一是相对合理的脂肪酸组成。食用油主要由脂肪酸组成，脂肪酸有饱和、单不饱和、多不饱和以及ω-9、ω-6、ω-3之分。不同种类的食用油，各类脂肪酸的种类和数量并不相同。但它们没有绝对的好坏之分，只能说，如果在膳食脂肪总摄入量合理的前提下，某种食用油含有人们膳食结构中缺乏的脂肪酸，那么该食用油就是比较好的，如果某种食用油含有人们膳食结构中过量的脂肪酸较多，那它就是不太好的。总之，评价一种食用油的脂肪酸组成是否合理，必须结合实际饮食情况，不必刻意追求一种食用油本身所含各类脂肪酸的所谓绝对“平衡”。
二是丰富的油脂伴随物。油脂伴随物主要包括脂溶性维生素、植物化合物两大类。脂溶性维生素有维生素A、D、E等；植物化合物包括甾醇、胡萝卜素、异硫氰酸酯、多酚等。不同的油，伴随物种类、含量差别悬殊，而且随加工过程而异。我国食用油消费曾长期存在一些误区，其中之一就是推崇经过高度乃至过度加工的、精而纯的油品，这类油品中的伴随物已大幅度降低，若长期食用，必然会导致有益伴随物摄入量不足，进而引发慢性病。令人欣慰的是，近年来随着精准适度加工技术的大规模推广应用，已经逐渐走出这一误区。
三是极少或不含危害物。油脂中可能存在各种危害物，如重金属、真菌毒素、反式脂肪酸、农药残留、塑化剂等。一款好油中这些危害物的含量当然越少越好。土榨、家庭作坊制得的油品，往往不能有效控制危害物，存在食品安全风险。而正规工厂生产的油品，危害物能够得到有效控制，安全性高，因此提倡吃正规厂家生产的油品。
吃油要多样，和日常饮食相协调
长期食用单一油品，容易造成脂肪酸和营养伴随物摄入的不平衡，所以油要轮换着吃，或者食用调和油。如果平日以素食为主，则可以适量吃点猪油和饱和度较高的植物油；如果平时吃肉较多，已经从食物中得到了较多动物脂肪，就应尽量少食用猪油、牛油等饱和的油脂；豆制品吃得多的人，亚麻酸、亚油酸摄入已较为充分了，可选择橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等富含油酸的油脂。
另外，食用油的性质不稳定，在持续高温下会发生一系列化学变化，不仅损失掉维生素E、必需脂肪酸等营养成分，还会生成一些有害物。因此，推荐多用蒸、煮、炖、熘、拌、汆等低温且少油的烹饪方式，尽量不要超过七成热，少采用煎炸操作。
（责编：荆雪涛）
