“减重的核心是遵守能量守恒定律，需要能量负平衡，即能量消耗大于能量来源，一是控制能量摄入，二是增加能量消耗。”7月5日，北京天坛医院临床营养科许英霞向人民日报健康客户端记者表示，在能量控制的前提下，碳水化合物d供能占比应在50%左右，在这50%的占比中，要少吃精白米面，换成全谷物。
7月2日，国家卫健委发布《居民体重管理核心知识(2024年版)》，在“平衡膳食，总量控制”方面，提及“对于超重和肥胖人群，应降低每餐的能量摄入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等。”
许英霞介绍，相比于精白米面，全谷物的营养物质更丰富一些，比如尤其突出的有膳食纤维、B族维生素以及多种有益于人体健康的植物化学物质。以膳食纤维为例，摄入充足的膳食纤维能增加饱腹感，延缓血糖和脂肪的吸收等，有助于体重控制。
“如果是减重，控制总的能量摄入(一般成年男性每日能量的低限为1400千卡，成年女性每日能量的低限为1200千卡)，全谷物也不能吃太多，它和精白米提供的能量是一样的。”许英霞提醒，能量来源包括谷薯类、肉蛋奶豆、坚果、植物油、蔬菜、水果等各种食物，因为这些食材都含有或多或少的产能营养素如碳水化合物、脂肪、蛋白质，所以无论哪种食物吃过量了，都可能引起能量超标。“无论是三餐还是零食，凡是吃进嘴里的食物都要计算在总能量范围内，哪怕是当零食吃的低GI的杂粮饼干、大家认为有助于瘦身的玉米也都是如此。”
日常在吃主食的时候，还要学会“盘算”。许英霞说，比如食谱中显示的早中晚餐的主食都要50克，说的是生重，要学会换算：50克米≈120克米饭、50克面≈70克馒头。并且要做好主食粗细搭配，食用红薯、土豆、山药、芋头、粉条、粉丝等，减少相当的主食量，如200克土豆相当于50克米或面。
在吃法上降低能量密度，许英霞举例，吃面条比较容易能量超标，以一顿饭2两主食计算，换算成熟面条大约是140克，如果是煮挂面的话，只能往锅里下100克挂面，然后多煮大白菜、生菜、冬瓜、萝卜等蔬菜，来增加饱腹感。如果食欲上来就选择高油高糖的油条、油饼、奶油蛋糕、甜面包、酥饼等能量密度高的食物，又控制不住进食量，妥妥地会肥胖。
“减重的目的是减脂肪、增肌肉，减重期间要经常测体脂率，把体脂率作为诊断肥胖的金标准。”许英霞建议，饮食方面还要注意，肉类选择瘦肉，烹调方法多选蒸、煮、焖、炖、拌等方式，在均衡饮食、能量适当的前提下，如果感觉特别饿，可适量吃黄瓜、西红柿或各种水煮菜，增加饱腹感，运动后加餐脱脂牛奶、蛋清、豆浆等富含蛋白质食物，以达到增肌的目的。
（责编：荆雪涛）
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