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要吃够膳食纤维,四类食物必须有,记住这个公式

2024-06-13 23:09:30来源:人民日报健康客户端|分享|扫描到手机

6月10日,复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生教研室厉曙光教授在“上海市消保委”公众号发布科普文章“一个公式帮你补足膳食纤维”:30克膳食纤维≈50~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果(仁),在此基础上,加些细粮、豆制品以及薯类等,很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

全谷物、杂豆、薯类

如燕麦、荞麦、大麦、青稞、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上,杂豆大多在5%以上;薯类没全谷物、杂豆类那么高,但也在1%以上。

蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~6%之间,特别是魔芋、干竹笋、菌类、海藻类(海藻类中海带其含碘量较高,甲状腺功能亢进症等患者不适合食用);水果中也有不少纤维高手,如库尔勒梨、石榴、桑葚、香蕉、橙子、西瓜等。肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出,让健康效果大打折扣。

坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%,个别如黑芝麻(14%)、松子(12.4%)。不过,需注意,坚果普遍含油脂较高,一定要控制量,每天10克左右就足够了;干大豆中膳食纤维含量都在10%以上,也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中,大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺,可能会导致很多膳食纤维流失。

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问:膳食纤维饮料可以补充膳食纤维吗?

答:不一定。饮料中的膳食纤维跟食物中的天然膳食纤维有一定的区别。消费者要看清配料表中的百克含有多少膳食纤维,足够的量才能对人体起到一定作用。

问:膳食纤维吃多了会影响钙的吸收吗?

答:会。膳食纤维好处多,但也不能贪吃,要适度、适量、适时。若是长期大量食用膳食纤维,反而会影响钙、铁、锌等营养素的吸收。

问:吃药或保健品补充膳食纤维可行吗?

答:不矛盾。但从营养学的角度来讲,药补不如食补。如果目前的饮食结构无法满足自身营养的摄入需求,可以通过保健食品进行补充。

 

(责编:荆雪涛)

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