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假期调整生物钟,睡个好觉不失眠

2024-04-21 03:40:44来源:人民日报健康号|分享|扫描到手机

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1.怎样设置闹钟更合适

 

定时闹钟是人们常常采用的一种起床方法,很多人还会采用短间隔的多个闹钟,但事实上,反复被闹钟打断睡眠会使人感到更加疲惫。

 

首先,睡眠是一个连续的过程,一般一个睡眠周期在90分钟左右,如果突然被闹钟从深睡眠中惊醒,不仅感觉不到精神,还会觉得非常的困倦;其次闹钟惊醒会导致大脑神经元周围积累更多让人困倦的腺苷,腺苷分泌越多,机体越易疲倦。最后,突然被闹钟惊醒,尤其是反复惊醒,这种声音会刺激植物神经,往往会导致个体的瞬间的心跳加快和血压升高,产生烦躁情绪,长期如此会导致慢性疲劳。因此选取舒缓的、声音逐渐增强的闹钟从睡眠中唤醒会更加合适。

 

2.怎样补觉更恰当

 

生物钟是个体生命活动的内在节律性,它调节着人体的各种重要生理活动,尤其是睡眠。对于长期缺觉的个体来讲,本身生物钟就处于不规律的状态,会出现各种失眠的症状。

 

在假期放松下来,突然地增加大量的睡眠时间,会给身体带来负担,因为超出了身体自身的调节功能的限度,生物钟反而变得更加混乱。因此假期适当增加1-2小时的睡眠时间,结合中午小睡30分钟的方式,是一个比较恰当的方式。

 

3.小睡午觉、午后运动,缓解入睡困难

 

对于入睡困难的人群来讲,白天容易出现困倦、精力不足的症状,采用中午小睡30分钟的方式,可以帮助自身恢复精力和体力,缓解疲劳的状态。但中午睡觉时间不宜过长,一是时间过长可能会被在深睡状态中唤醒,反而会更加困倦,二是容易影响夜间睡眠质量,加重入睡困难等。

 

入睡困难人群还可以采用午间适当运动的方式,这样可以帮助个体释放能量,促进血液循环,增加身体的氧气含量,缓解疲劳和紧张情绪,不仅有助于提高下午的工作效率,还能促进入睡、提升夜间睡眠质量,但要注意的是避免午间剧烈运动。

 

4.晒晒太阳,帮助调整生物钟

 

褪黑素是由我们大脑的松果体产生的一种激素,可以调节个体生物钟,诱导睡眠,改善睡眠质量,缩短睡前觉醒时间和入睡时间。人体自身的生物钟,可以调控个体的睡眠和醒来时间,而生物钟系统与太阳光照有着密切的联系。

 

晒太阳能够抑制褪黑素的分泌,同时促进血清素的合成,使我们保持心情愉悦和精力充沛的状态,同时能够积蓄势能,促进夜间褪黑素的分泌。因此通过白天晒太阳,个体到了晚上漆黑的环境,就更容易大量分泌褪黑素,促进和调节自身的睡眠。因此,晒太阳是一种调节生物钟的有效方法。

 

本文作者 / 审核专家

 

洪 兰

 

中国中医科学院广安门医院心理科(睡眠医学门诊)主任医师,擅长睡眠障碍、抑郁症、焦虑症、强迫症等疾病的诊疗。

 

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