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“糖友”如何吃得健康?营养师有话说

2023-05-19 16:55:14来源:人民日报健康号|分享|扫描到手机
阅读提要:2023年5月14~20日是第9个全民营养周,主题为“合理膳食 食养是良医”,宣传口号为“健康中国 营养先行”。

2023年5月14~20日是第9个全民营养周,主题为“合理膳食 食养是良医”,宣传口号为“健康中国 营养先行”。

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随着中国糖尿病患病率的逐年上升,以及糖尿病前期的检出率增加,国家卫健委发布了《成人糖尿病食养指南(2023年版)》,以辅助预防和控制中国人群糖尿病的发生与发展。

《指南》指出:糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关,包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。纠正不良生活方式,合理安排膳食,不仅有助于血糖达标,还可以预防和延缓糖尿病并发症的发生,改善生活质量。

以下8条建议推荐给“糖友”们,请一定牢记!

1.食物多样,养成和建立合理膳食习惯

①每天饮食中都应包含五大类食物:第一类为谷薯类,包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;第二类为蔬菜和水果;第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶;第四类为大豆类和坚果;第五类为烹调油和盐。

②糖友主食要定量,碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好,水果要限量;

③餐餐有蔬菜,保证每天不少于300g的新鲜蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上。

④天天有奶类和大豆,常吃鱼、禽,适量吃蛋和畜肉,这些是蛋白质的良好来源;

⑤减少肥肉摄入,少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品,控制盐、糖和油的使用量。

2.能量适宜,控制超重肥胖和预防消瘦

①肥胖人群减重后可以改善胰岛素抵抗,从而有效控制血糖。建议超重肥胖的糖友按照每个月减少1~2 kg的速度,3~6个月减少体重5%~10%为宜。

②能量的需要量建议咨询专业营养师,确定全天的能量摄入量和运动量,制定个性化的膳食管理、血糖和体重控制方案。

3.主食定量,不宜过多,优选全谷物和低血糖生成指数食物

每日全谷物和杂豆类等低GI食物,应占主食的1/3以上。

主食富含碳水化合物,是影响餐后血糖水平的主要因素。选择低GI食物有利于控制餐后血糖,糖友如何选择主食类食物, 技巧如下:

①精细加工的食物是高GI的食物。

②基本上豆类的GI都低, 几乎所有的乳类都是低GI食品 。

③膳食纤维含量高的食物,GI值低。可参考我国常见食物的血糖生成指数(GI)表↓

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4.积极运动,改善体质和胰岛素敏感性。

①糖友可在餐后运动,每周至少5天,每次30~45分钟,中等强度运动要占50%以上,循序渐进,持之以恒。

②中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。

③最好一周进行2次抗阻运动,如哑铃、俯卧撑、器械类运动等,提高肌肉力量和耐力。将日常活动和运动融入生活中,运动前后要加强血糖监测,避免发生低血糖。

5.清淡饮食,限制饮酒,预防和延缓并发症。

①每日烹调油使用量宜控制在25g以内,食盐不超过5g。

②注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的摄入。

③不推荐任何形式的饮酒。

6.食养有道,合理选择应用食药物质

除了日常膳食建议,指南还提到了以“辨证施膳”为核心的中医食养原则。针对不同体质糖友者,选取不同特性的食物或食药物质食用,可有效改善血糖水平。

①中医认为食物具有“四气”“五味”“归经”和“升降沉浮”等属性。

②“四气”是指食物具有寒、热、温、凉4种不同的性质,寒凉食物可以清热,但易伤阳;温热食物可以祛寒,但易伤阴,强调寒热温凉阴阳平衡。

③“五味”包括酸味、苦味、甘味、辛味、咸味,酸味入肝,苦味入心,甘味入脾,辛味入肺,咸味入肾,在食养之时,要五味调和。

7.规律进餐,合理加餐,促进餐后血糖稳定

指南强调,进餐规律、定时定量是维持血糖平稳的基础。

①规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定,定时定量进餐,可避免过度饥饿引起饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。

②指南提醒,糖友勿暴饮暴食,不随意进食零食、饮料,不过多聚餐或减少餐次。

8.自我管理,定期营养咨询,提高血糖控制能力

指南强调,糖友需要切实重视、学习糖尿病知识和自我管理技能,包括膳食调理、规律运动、监测血糖、遵医嘱用药、胰岛素注射技术以及低血糖预防和处理等。

文图:临床营养科 刘雪梅

(运营:孙欢)

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