当前位置:首页 > 时报检索 > 人民日报健康客户端 > 正文

这些食物助你远离慢性疲劳

2023-05-15 09:49:03来源:人民日报健康号广中医深圳医院|分享|扫描到手机
阅读提要:你经常感到疲劳吗?不要担心,养生君介绍10个方法帮助你消除疲劳感,透过调整生活习惯、饮食、运动,可以有效地提升身体能量和精神状态,远离慢性疲劳。

你经常感到疲劳吗?不要担心,养生君介绍10个方法帮助你消除疲劳感,透过调整生活习惯、饮食、运动,可以有效地提升身体能量和精神状态,远离慢性疲劳。

▶消除疲劳的方法?

疲倦常是由于压力、睡眠不足、饮食不良和其他生活方式因素造成的,以下要点能有效对抗疲劳,恢复活力:

1、少量多餐:少量多餐而非多量少餐;避免暴饮暴食,并在完全饱腹前即停止进食。

2、运动:运动能够提高心脏、肺和肌肉的效能,定期锻炼也会让人感觉不那么累,而具备更多精力。可从少量运动开始,逐渐增强,达到每周2个半小时的中等强度有氧运动(例如骑自行车、快走)。

3、减肥:身体若承受了多余的重量,会让人精疲力竭,给心脏带来额外的负担,让人疲倦。

4、睡得好:养成良好的睡眠习惯:每天入睡与起床的时间固定,睡前花点时间放松,可以午睡10-30分钟。

5、减轻压力:压力会消耗大量精力,请尝试令人放松的活动,例如:健身房、练瑜伽或打太极拳、精油按摩、穴道按摩、听音乐或阅读、与朋友共度时光。

6、减少咖啡因:尝试逐渐停止喝所有的咖啡因饮料。完全远离咖啡因1个月,看看没有它,你是否感觉不再那么疲累。

7、少喝酒:睡前减少饮酒,让你得到更好的夜间休息。

8、戒烟:吸烟会导致含氧量降低,让呼吸变得比较困难,而消耗了能量。

9、多喝水:脱水会消耗能量,并损害身体机能。人也会因为轻度脱水而感到疲倦。

10、保持身体时钟:有些人一早就精力充沛,有人却是夜猫子,这是由大脑结构和遗传决定的,很难改变。因此,要意识到自己的昼夜节律,在能量水准达到峰值时,做那些需求较高的活动。

▶对抗疲劳6种食物超“给力”

有些食物营养丰富,让人元气满满,对抗疲劳:

1、全谷类:如燕麦、糙米、藜麦和大麦等,为身体提供持久能量,高量纤维易有饱腹感,也富含维生素B群和矿物质。

2、坚果和种子:富含脂肪(含Omega3脂肪酸)、蛋白质,还有锰、镁、磷、铁、铜、维生素B群。

3、香蕉:富含钾、纤维、维生素和适量碳水化合物,能立即提供大量能量。

4、青背鱼:鲭鱼、鲔鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼、竹䇲鱼等,是Omega3脂肪酸的好来源。

5、瘦肉蛋白:鸡肉、鱼和豆类等瘦肉蛋白,能稳定血糖,减少疲倦。

6、乳制品:牛奶、优酪乳和乳酪都富含钙、蛋白质,能提供能量,保持精力。

▶补充9大类营养素

除了健康均衡的饮食模式,还应该优先补充以下9大类营养素:

1、维生素B群:调节新陈代谢、消除疲劳、增强抵抗力、减缓老化。富含B群的有全谷类、深绿色蔬菜、草莓、香蕉、牛猪肉、内脏、蛋黄、坚果。

2、植化素:各种植化素功能不同,抗氧化物质可清除自由基,避免疲劳与压力积累,让体内细胞受损。可多摄取新鲜蔬果,如青椒、青花椰菜、菠菜、甘蓝、地瓜叶等。

3、钙:抑制肌肉兴奋,稳定神经,调节代谢,可多吃小鱼干、牛奶、乳酪、黑芝麻、豆干。

4、镁:缺乏镁会引发疲劳感、肌肉痉挛,可补充大豆、黑巧克力、大豆、鲑鱼、鲭鱼、南瓜子、深绿色蔬菜。

5、锌:维持能量、促进代谢,红肉、贝类、豆类、南瓜子、葵瓜子、松子、坚果的含量较高。

6、铁:不足会引发贫血、疲劳,可补充猪肉、鸡肉、猪肝、黑芝麻、花生、紫菜、红苋菜。

7、膳食纤维:多摄取富含纤维的蔬果、全谷类,促进肠道蠕动、预防便秘、稳定血糖,能消除疲劳。可多食用酪梨、四季豆、燕麦、纳豆、红豆、黄豆、鹰嘴豆、牛蒡、干香菇、糙米。

8、Omega3脂肪酸:参与各种生理机能运作与代谢反应,能稳定情绪、消除疲劳,可选择鲭鱼、鲑鱼、鲑鱼卵、鲔鱼、秋刀鱼、竹䇲鱼、虱目鱼、核桃、黑芝麻。

9、色胺酸:能在脑中产生血清素与褪黑激素,血清素能让人愉悦、放松;褪黑激素调节生理时钟、帮助睡眠。可多吃火鸡肉、鸡肉、鲔鱼、鲑鱼、花生、鸡肉、燕麦、黑巧克力、干酪。

(责编:孙欢)

网友评论

  • 微信

    因专业而信赖

  • 微博

    微健康,随时随地不随意

  • 手机报

    轻松看健康

×

分享到微信朋友圈