（人民日报健康客户端 毛圆圆）每年5月的第二个星期日是母亲节，“送给母亲最好礼物就是帮助母亲保持健康、预防疾病。”公共营养师黄诺表示，女性由于月经、怀孕、哺乳等的原因，常常会出现铁、钙、叶酸、维生素D的缺失，进而出现疲劳、头晕、心慌、面色苍白、骨质疏松等症状。建议不同年龄段女性要学会应对不同的营养缺失。
营养师黄诺
10-18岁：重点补铁、补钙
钙是骨骼生长和骨密度的主要成分；铁是合成血红素与肌红素的必要物质，在青春期，女性朋友出现月经，会让铁质流失，因此更要注意补铁。食物补铁的最佳来源是猪肝、动物血、红肉等；食物补钙的最佳来源是牛奶和奶制品、大豆及豆制品，以及虾皮等。
18-25岁：重点补充维生素C
精力最旺盛、体力消耗最大的时期。因为各种环境以及情绪上的压力，会让身体需要更多的维生素C。补充维生素C可以通过柑橘类水果，橙子、橘子、柠檬，以及猕猴桃、草莓、苹果、柿子、木瓜、甜椒、花椰菜等。
25-35岁：女性要注意摄取叶酸
育龄时期必须要保证营养全面均衡,注意摄取叶酸。因为叶酸会影响胎儿的发育，孕妈妈缺乏叶酸，易导致胎宝宝出生体重过轻或者有心脏缺陷。
叶酸主要来自绿叶蔬菜与水果，比如菠菜、香蕉、草莓、小白菜、胡萝卜、油菜、花椰菜、西红柿、猕猴桃、莴苣、樱桃、葡萄、橘子、扁豆等。
35-45岁：女性要低脂低糖，保障B族维生素的摄入
步入中年后最怕“发福”，肥胖会大大增加一系列的高血压、冠心病、糖尿病、痛风及癌症的发生概率。因此，日常饮食建议低脂低糖，控制体重，但不要控制蛋白质的摄取，因为蛋白质在新陈代谢、抵抗疾病、保证正常的生理活动等方面不可或缺。
同时，还要均衡摄取B族维生素。因为随着身体老化的迹象越来越明显，B族维生素可以帮助皮肤保持最佳状态，消灭自由基，抵御衰老。B族维生素主要来自牛奶和酸奶等乳制品、动物肝脏、蛋黄，以及糙米等粗粮、绿叶蔬菜。
50-60岁：女性要注意补充雌激素和优质蛋白质
这一阶段对大多数女性来说是更年期，往往还伴有骨质疏松，因此，补钙是重点，而且补充雌激素可以帮助缓解不适。雌激素存在于多种食物中，包括大豆、豆制品、亚麻籽、花生、麦片、水果和蔬菜(如草莓、西兰花、菠菜等)，肉类和乳制品也含有少量的雌激素。
而女性开始进入老年后，由于消耗的热量减少，身体代谢率降低，女性身体所需的热量也会变少，因此这一时期应该控制每天摄取的总热量。然而，优质蛋白却不能相应减少，因为身体的吸收能力变差，会有相当一部分蛋白质不能被吸收。优质蛋白质主要来自瘦肉、牛奶、禽蛋、鱼类、豆制品。
过了70岁：女性需要补充的六个营养素一个不能少
随着年龄的增长，身体会逐渐失去肌肉和骨骼，因此，首先需要摄入足够的蛋白质可以帮助维持肌肉和骨骼健康；其次，老年人骨密度容易下降，需要摄入足够的钙和维生素D来保持骨骼健康；叶酸有助于预防老年痴呆症和心血管疾病等疾病，同时还能帮助改善情绪和促进睡眠，也不能缺少。
不少老年人消化吸收功能可能会受损，从而导致维生素B12缺乏。因此，需要额外摄取足够的维生素B12来维持神经系统和红细胞的正常功能。维生素B12主要存在于动物性食品中，如肝脏、鱼、贝壳类(如蛤蜊、扇贝等)、肉类、家禽、牛奶及其制品。
老年女性过食用鱼类、坚果和种子等摄入足够的Omega-3脂肪酸，可以帮助预防心血管疾病、减轻关节炎和改善记忆力。
（责编：孙欢）
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