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“女神节”聚餐勿忘健康饮食,有一类女性建议这样吃

2023-03-08 09:39:10来源:人民日报健康号|分享|扫描到手机
阅读提要:多囊卵巢综合征是引发育龄妇女月经紊乱与不孕常见的原因之一,主要表现出月经失调、无排卵、多毛、肥胖、不孕等。在多囊的发病诱因中,不合理的饮食是其中之一,今天就给多囊患者五条饮食建议。

(上海市第十人民医院)“女神节”来了,不少姐妹已相约逛街吃饭快乐过节,在祝福每一位女性幸福开心的同时,也想提醒姐妹们,聚餐吃喝时勿忘健康,尤其是患有“多囊卵巢综合征”的女性需注重食物选择,健康过节。

多囊卵巢综合征是引发育龄妇女月经紊乱与不孕常见的原因之一,主要表现出月经失调、无排卵、多毛、肥胖、不孕等。在多囊的发病诱因中,不合理的饮食是其中之一,今天就给多囊患者五条饮食建议。

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建议一:首选天然的食物

多囊姐妹应该多吃天然食物并减少精加工食物的摄入。加工食物会导致营养流失,加工的越多,流失越厉害。加工食物,往往添加了很多不健康的添加剂,比如糖、防腐剂、反式脂肪等等。

此外,尽量多选择轻加工的天然食物,也可减低心脏病、癌症、抑郁症、糖尿病等疾病。这里要注意的是,我们不需要疯狂追求一个不加工天然食物的极端,可以逐步提高天然食物的比例,慢慢靠拢、轻松的持续的改变。

建议二:选择低升糖指数的食物

多囊患者血糖也易升高,因此在选择食物的时候要关注升糖指数(GI),它是用于衡量食物对血糖值的影响,是指食物升高血糖能力。高GI值食物会导致血糖急剧上升再下降,低GI值的食物所含糖类会被缓慢分解或较慢吸收,让血糖水平的上升和下降更加缓慢。所以吃低GI指数的食物可以让我们不容易饥饿。葡萄糖的GI是100,GI大于70为高GI食物,GI低于55的为低GI食物。一般GI值在55以下的食物,是糖耐量异常的多囊患者可安心食用的食物。

示意图/自制
'示意图/自制'

建议三:选择抗炎、抗氧化能力强的食物

超重和肥胖的多囊患者多处于慢性炎症环境中,血液中炎症因子的含量也比别人要高,因此建议选择抗炎食物。油炸的、含大量盐或糖、反式脂肪或饱和脂肪含量高的食品都会进一步刺激身体已经存在的炎症,因此首先这类食物不能吃。其次,吃一些可以帮助减少炎症的食物,比如鱼、橄榄油、坚果、亚麻籽等。此外,遵循抗炎饮食应该从水果,蔬菜和全谷物获得碳水化合物。

多囊患者还适宜选择抗氧化食物,这类食物可以抑制自由基活动,并减少自由基生成,降低肌肤、身体和器官的老化速度。在水果中,具有抗氧化能力的成分是原花青素、黄酮、单宁、维他命C、胡萝卜素等成分。含有大量原花青素的莓果类,更是被视为抗老圣品,可以预防胶原纤维的退化及保持肌肤原有的弹性。

简而言之,遵循抗炎、抗氧化饮食能减轻炎症、减缓器官老化,同时改善多囊症状。

建议四:选择优质的碳水化合物

有些多囊患者认为如果要减肥,就要限制摄入碳水化合物。事实上,没有必要完全避免碳水类食物。优质碳水会给身体带来非常有益的营养元素,可以给身体提供必需的能量,还富含多种有益健康的纤维素、维生素、矿物质和植物营养素。“好”的碳水化合物包括纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物。这些天然食材因为富含纤维素,通常都具有更强烈的饱腹感。“坏”的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物。经过精细加工的碳水食物会使许多有益营养流失。比如当全麦被加工成白面粉后,就失去了麸皮和胚芽的有益价值。

建议五:选择优质脂肪

膳食脂肪大致可分为不饱和脂肪、饱和脂肪、反式脂肪。只有不饱和脂肪属于优质脂肪,适量摄入可以有效促进体内顽固脂肪代谢,也就是帮助人体减脂。主要来源有:各种脂质类坚果、种子、牛油果、深海鱼等。

饱和脂肪主要存在于肉类、蛋类和乳制品等动物产品中。除了鱼油,所有的动物油的主要脂肪酸都是饱和脂肪酸。市场上棕榈油虽然也是植物油,但饱和脂肪含量超过猪油,对身体无益。

反式脂肪是植物油注入氢气后的产物,能让食物香脆可口,保存期更久。但它是人体无法“辨识”和代谢的脂肪,过多的囤积体内,会造成人体负担,引起各种疾病。含有反式脂肪酸的食品很多,比如蛋糕、饼干、面包、沙拉酱、炸薯片、巧克力、冰淇淋、糖果。

总结一下,多囊姐妹首选橄榄油,亚麻籽油,椰子油,鱼油等,或者选用葵花籽油、玉米油、大豆油等。同时,避免饱和脂肪酸,例如猪油,牛油,羊油,黄油。避开反式脂肪酸,不吃甜品和煎炸食物。

作者:十院科普官、上海市第十人民医院内分泌代谢科 张曼娜(副主任医师) 迪丽清娜

(运营:孙欢)

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