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中国学生营养日|不懂就问,吃啥能长高?答案都在这儿了

2021-05-21 18:47:16来源:健康中国|分享|扫描到手机
阅读提要:“5·20”中国学生营养日。今年的主题为“珍惜盘中餐,粒粒助健康”。在营养这件事上,家长经常“满脸问号”下面我们就来逐一搞清楚。

“5·20”中国学生营养日。今年的主题为“珍惜盘中餐,粒粒助健康”。在营养这件事上,家长经常“满脸问号”下面我们就来逐一搞清楚。

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吃完饭没多久就饿?先看看热量够不够

吃完饭没几个小时,肚子又开始咕咕叫……不少家长发现,孩子虽然吃得不少,但饿得却很快。实际上,不同年龄段每天所需的热量是不一样的,男孩与女孩也有一定差别。

一般来说,男孩每天需要多少热量呢?

6岁~8岁:1400千卡~1650千卡

9岁~11岁:1750千卡~2050千卡

12岁~17岁:2050千卡~2500千卡

对于女孩而言,每日所需热量如下:

6岁~8岁 1250千卡~1450千卡

9岁~11岁 1550千卡~1800千卡

12岁~17岁 1800千卡~2500千卡

所以,每天究竟该吃多少,家长除了要判断孩子的小肚子能不能装下以外,也可以参考一下上述热量值。

早餐、中餐、晚餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上,尤其是早餐。同时,一日三餐还要合理分配。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%~30%、35%~40%、30%~35%。如果按食量来分配,那么三顿饭的比例以3∶4∶3为宜。

从进餐时间来说,早餐最好在6:30~8:30搞定,午餐以11:30~13:30为宜,晚餐则要在17:30~19:30结束战斗。

想“保质保量”又不发胖?巧妙搭配很重要

不少家长听过,每天应平均摄入至少12种食物,每周平均摄入至少25种食物,可问题来了,这么多种食物,怎么才能既“保质保量”又不发胖呢?

答案其实很简单。前面提到的谷薯类、新鲜的蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类四类食物,是我们需要重点关注的对象。

谷薯类 谷薯类包括米、面、杂粮和薯类等,可用杂粮或薯类部分替代米或面。平时上课时间长,建议选择消化较慢的主食,如馒头、花卷、面包、面条、玉米、杂粮豆粥、红薯等,避免长期进食同一种主食。

蔬菜水果 每天至少摄入3种以上新鲜蔬菜,一半以上为深色蔬菜(深绿色、红色、橙色、紫色蔬菜等),适量摄入菌藻类食物,有条件者可每天摄入1种新鲜水果。

鱼禽肉蛋类 优先选择水产类或禽类,畜肉以瘦肉为主,每周摄入1次动物肝脏(20克~25克)。

奶类及大豆类 平均每天需摄入200克~300克牛奶或相当量的奶制品,如鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等。此外,每天需摄入各种大豆或大豆制品,如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。蛋类和奶类可在三餐中分别摄入,也可集中于某一餐摄入。

家长可以经常换一换搭配方式。比如,将畜肉与禽肉互换,鱼与虾蟹互换,各种蛋类互换等等。烹调以蒸、炖、烩、炒为主,尽量减少煎、炸等方式。

另外,孩子处于生长发育阶段,家长应注意为其提供富含钙、铁等营养素的食物。

富含钙的食物有奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等;富含铁的食物有动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等,同时搭配富含维生素C的食物(如深绿色的蔬菜和水果)可促进铁的吸收。富含维生素A的食物,可以帮助孩子保护视力,包括动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等。

如果日常三餐不能满足身体所需营养,可在医生或营养师的指导下,有针对性地选择微量营养素强化食物,如强化面粉或大米、强化酱油或强化植物油等。

晚餐敞开吃、拿饮料当水……这些做法很“坑”娃

白天,孩子埋头学习,家长则在认真工作,到了晚上,一家人终于聚在一起,这时怎能少了一顿丰盛的大餐呢?

实际上,把晚餐做成“大餐”并不可取。晚上相对来说消耗少,进食过多会导致发胖,不利于健康。各种慢性疾病,如糖尿病、高血压、胰腺炎等都和晚餐过饱有关系。对于孩子来说,晚餐的原则应该是补充白天没有吃到的食物,让一天摄入的营养更为均衡。

生活中,也有的孩子“无糖不欢”,甚至将饮料当水喝,这种做法同样不可取。白开水是最健康的“饮料”。建议6岁~10岁的孩子,每天喝800毫升~1000毫升水,11岁~18岁每天喝1100毫升~1400毫升。天气炎热或运动出汗较多时,注意增加饮水量。饮水时应做到少量多次,不要等感到口渴时再喝。可以在每个课间喝100毫升~200毫升水。

对怎么吃毫无头绪?抓住这些关键词

想让孩子吃得营养、健康,不妨记住以下关键词。

一保持:在食物多样化的基础上,保持谷类食物仍然作为能量来源的主体,即不低于50%。

一适当:适当摄入肉类食物,并且尽可能多地吃鱼虾水产品。

三增加:除了谷类和肉禽类外,还要增加蔬菜、水果的摄入,做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。

三减少:

1.减盐。“盐”值过高,危害不少,提倡每人每天控制在5克以下。

2.减油。目前家庭烹调用油摄入量普遍过高,需减少用油量,每天控制在25克~30克为宜。

3.减糖。尤其要减少含糖饮料的摄入。

举个“栗子”

下面,以9岁~10岁儿童为例,说说一日三餐具体该怎么吃。该年龄段的孩子每日所需热量约为1600千卡~1800千卡,三餐可以这样分配:

早餐:牛奶200毫升,煮鸡蛋1个,玉米馒头1个,苹果半个。

中餐:米饭(大米100克),胡萝卜土豆烧牛肉,韭菜豆腐干,蒜蓉空心菜,丝瓜菌菇汤。

晚餐:红豆饭(大米75克,红豆20克),清蒸鲈鱼,荷塘小炒(荷兰豆、莲藕、水发木耳、甜椒),清炒小白菜,紫菜虾皮汤。

孩子饿得快,家长可以准备一些健康零食,包括原味的酸奶、小袋的无盐坚果、干果、新鲜水果或者一块全麦面包等。而像碳酸饮料、糖果、膨化食品、炸鸡、烤串等食物虽然味道好,但为了健康着想,还是让孩子远离它们吧!如果实在想吃,记住四个字:浅尝辄止。

最后,送给家长和孩子们一个健康口诀:

早餐要合理,课间可加餐;

午餐要丰富,晚餐要适量;

常吃粗杂粮,蔬果要多样;

蛋奶每天吃,豆类不可少;

饮水需足量,少喝甜饮料;

少吃洋快餐,饮食要清淡;

吃动两平衡,健康一辈子。

(作者  湖南省儿童医院消化营养科医师 李灿琳、副主任医师 刘莉)

(责任编辑:王卓)

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