2020年，因为一场新冠疫情，生活变得一反以往，高考也变得与众不同。全国高考时间作出了17年来首次调整，延期了一个月。除了时间安排上的独一无二，1071万考生同时参加高考，将成为疫情发生以来全国范围内规模最大的一次有组织的集体性活动，可以说这是一次“特殊”的高考年。
考点全面消杀、防疫物资备齐就位、开设备用考场、考生测温戴口罩入场……一系列严格的防控措施，是对考生学识和人生的“双高考”，尤其对心态的考验更为直接。如何稳定心态，取得好成绩?考前焦虑如何调节?考场内担心有感染风险怎么办?为此，7月4日人民日报健康客户端、健康时报联合新浪新闻邀请北京回龙观医院临床心理科主任医师肖春玲教授做客直播间，为进入倒计时的考生们带来心理“稳定剂”。
特殊时期经历人生大考，考生如何打好疫情“心理战”?
稳心解药：“不必恐慌，保持平常心”
高考是一场心态的比拼。面对今年教育部要求全国疫情中高风险区的考生须全程戴口罩，可能会让部分考生产生一定的身心压力，如何保证他们以最佳的状态投入考试，肖春玲主任给出了第一剂稳心解药——“平常心”。“高考心理战打好了，你就是赢家。不用设想超水平发挥，正常发挥就很棒！”她强调，考生生理、心理等综合素质关乎最终的高考成绩，身体是革命的本钱，而心理耐受力越强，临考应对能力也就越好。影响成绩的因素涉及方方面面，除了考察应考科目的掌握程度，环境、身体、心理、个性等都会左右其中。因此，考生需保持积极应战的良好心态，放松心情，适度紧张，这些都是备考的经验之谈。
考虑到受疫情影响，部分考生会出现染疫恐慌，如果过度担心，可能会牵连原本隐性的躯体疾病，如消化系统紊乱、头疼头昏血压不稳定等。肖主任认为不必多度紧张，各地考点在保障严格防疫的同时尽量凸显人文关怀，如搭雨廊、防中暑、张贴暖心标语等细节，都为考生营造出安心舒心的考场环境。
默念“我叫不紧张”式的解压方式可行吗，考前焦虑怎么破?
稳心解药：“不怕，都准备好了”
“高考只是一次检阅，并不是人生结束，路还长着呢。”肖主任表示，考前焦虑可以理解，毕竟是一场历练，会出现莫名其妙地担心或恐慌不安的情绪，甚至伴有心跳加速、发抖、震颤等身体不适。同时个体化症状表现不一，分急性焦虑和广泛性焦虑两种，且焦虑和抑郁会有同病伴发状况，如有些人感到消极、低落、倦怠等。
人生需要有屡败屡战的韧性，遇到挫折或突发意外，要尽快调整心态，正向接纳自我。针对考前焦虑，肖主任提出了五点实用减压技巧，供考生舒压。
一是保持阳光心态，切勿消极放弃。拥有积极主动型态度，而不是放纵压抑型或者被动自我型，更有利于考生在高考中应对各种问题。
二是养成平稳心境，切勿大喜大悲。建议考生考前尽量屏蔽不利信息，一场结束后不必过多纠结得失，从容面对下一场次。
三是肯定自我，增强信心，切勿泄气。积极的自我肯定会增加力量感和信念感，不妨对自己说一句“怕啥，咱都准备好了。来吧，展示！”即便有美中不足的地方，碰到没准备到或没复习好的知识点，也不用泄气。这里需要点“迷之自信”，临考三天内不建议突击难题或另做新题，可翻看之前的错题，以温故知新、适当巩固为要。
四是掌握心理应对技巧，如列出优点、寄语未来等来增强良性暗示效果。
五是多和好友、亲人交流，通过传递关心、爱的给予等互动释放紧张情绪。
我家娃马上就要高考了，怎么给孩子补充营养，合理膳食，作息时间怎么调整?
稳心解药：“做一个淡定的后勤兵，记住，要淡定”
肖主任建议，家长要当好后勤保障兵，相信孩子，支持孩子，这两点尤为重要。在孩子面前要淡定，多正向引导。心疼孩子也要讲究方法，多陪伴，少指责，帮助他们劳逸结合。饮食多清淡，不宜过油过咸，谨慎加餐，适度营养。
至于是否调整作息，肖主任表示，不宜作大幅度改变。一个习惯的养成至少需要3周时间，临考三天再作调整，反而会打破原有生物钟，加重神经紧张。建议晚饭后不宜喝刺激性饮料，睡前可作放松运动，或比平时提早30至40分钟上床，适当增加休息时间。
戴口罩考试不习惯怎么办?如果测温异常被转到备用考场怎么办?考场上大脑突然短路怎么办?
稳心三提醒：“擦擦汗，深呼吸，先易后难讲策略”
新冠疫情下的高考注定不平凡，像中高风险区的考生要全程戴口罩，一定会有不适感，甚至出现中暑、气闷、恶心等突发状况。肖主任提醒考生，中途可摘下口罩，用湿纸巾擦擦汗或喝喝水舒缓调节一下，摸摸胸口，作呼吸放松。她表示，正常成年人的呼吸节律是每分钟18至22次，考试紧张时可采用腹式呼吸，也就是常说的深呼吸，每分钟4至8次，同时可伴随正向心理暗示。如遇突发情况或体温异常(两次测温超过37.3℃)被转到备用考场时不必慌张，备用考场间距更大，防疫保障更安全，且转移考场和专家研判时间都会补上，保证考生的考试时长不变。
另外，如果考试中出现大脑突然短路，原本会做的题也不会了，肖主任解释，这就是“心理饱和综合症”，也叫“遗忘错觉”。导致这种状况的原因主要是过度紧张，皮层中枢系统过度兴奋，抑制了记忆力，也包括因过度饱和，大脑需要适当激活，打破神经交互抑制。这时不妨采用先易后难策略，跳过卡壳的难题，先把会做的答好，说不定在转移注意力的同时，相关大脑回路被旁敲侧击重启，解题思路也就来了。
“明天太阳照常升起，”最后肖主任用海明威的小说书名作结，祝愿考生“吃好、睡好、考好。”同时她也表示，高考只是人生的一个阶段，考生更应该放开眼界，从长计议，做好人生规划。
（责任编辑：韦川南 视频编辑：王佳烨）
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