慢跑是所有减重的“菜单”中必有的配方，因为它消耗热量多，一小时的慢跑可以消耗掉约200~400大卡的卡路里。不过很多中老年朋友跑得过快，或者跑得过多，马上就遇到身体酸痛的问题。其实是因为大腿肌群的肌力退化，加重膝盖负担的缘故。
  年纪大的人应该要有持续重量训练，尤其是大腿的股四头肌的锻炼。一方面减缓肌力的退化的速度，一方面也让骨质疏松程度减低。可以做站立抬腿动作，站立后，抬起一条腿至大腿与地面平行，小腿向前伸出至膝盖打直，后收回，左右腿各做6~8次。你还可以做蹲姿空抱的动作，站立后臀部往斜后方深蹲，手以抱姿向前。停留一段时间后回复站姿，可重覆6~8回合。这些都能非常好的锻炼你的大腿的股四头肌。
    如果本身体重就比较肥胖，会同时遇到肌力衰退和膝盖负担过大的问题，建议从快走开始，几周之后，让下肢肌力增强之后再开始跑步。