首都保健营养美食学会副秘书长  谷传玲

每种食物都各有各的优缺点，如果能合理搭配，或许就能有1+1＞2的效果，让营养翻倍。

黄豆和猪蹄：降低胆固醇  猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，而黄豆跟动物性食品相比，最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇和减少胆固醇沉积到血管壁的卵磷脂。猪蹄和黄豆搭配可以做黄豆猪蹄汤。猪蹄冷水下锅煮沸后焯2分钟，撇去浮沫，在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。

牛奶和鸡蛋：强化补钙　牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化了牛奶的补钙效果。建议大家，早餐喝一杯牛奶（300毫升）、吃一个煮鸡蛋，再搭配吃点粥、主食和蔬菜。

番茄酱和烧烤：减少致癌物  高温烧烤会产生致癌物苯并芘、杂环胺，但是偶尔解解馋也能吃得健康一点。烤之前涂抹少许番茄酱（非番茄沙司，番茄沙司一般含糖和盐都比较高），酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，烤肉不会骤然受到高温，减少致癌物的产生。另外，番茄酱中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力较强，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点。

绿叶菜加牛奶：强健骨骼  绿叶菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中的乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。

    所以，绿叶菜和牛奶是强健骨骼的绝佳搭档。菜中草酸含量比较丰富，而草酸会影响人体对钙和镁的吸收，所以建议沸水焯10秒后再凉拌，如此可去除70%左右的草酸。

新鲜蔬菜加青稞：也能补铁  在植物性食物中，青稞可以算得上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收。而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞，多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。

新鲜蔬菜一定要用沸水焯，时间5~10秒。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。