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春来了睡个好觉吧,睡眠是提高免疫力最易实施法

2020-03-19 15:19:07来源:健康时报网|分享|扫描到手机
阅读提要:通过良好睡眠来提高免疫力的方法是最容易实施的方法,也是最好的保健品。

(北京回龙观医院睡眠医学中心 王璇)睡眠缺乏,不仅引起头昏脑胀、注意力下降及心情烦乱等行为表现,还可以降低免疫功能,增加对多种疾病的易感性。

当机体免疫功能发生变化时(如遭受病毒或细菌感染、肿瘤等),往往表现为睡眠增多,也就是说,机体通过增加睡眠来恢复并增强自身的抵抗力,更充分的说明了睡眠与免疫力有密切的相关性;同时,睡眠缺乏更是各种疾病产生的根本原因。

更多的研究发现睡眠与人体免疫力密切相关。

美国著名免疫学家通过“自我睡眠”试验发现,良好的睡眠可使体内的淋巴细胞数量明显上升。而俄罗斯医学专家的研究表明,睡眠时人体会产生一种称为“胞壁酸的睡眠因子”,此因子促使白细胞增多,巨噬细胞活跃,肝脏解毒功能增强,从而将侵入的细菌和病毒消灭。

更多的关于人体免疫力的研究进一步的揭露了睡眠与免疫力之间的关系,提示睡眠会影响很多的炎症介质,而炎症介质的上升及下降又影响着睡眠,而医学上所谓的炎症介质跟免疫力息息相关,免疫系统正是通过炎症介质来对人体起作用的。

所以,通过良好睡眠来提高免疫力的方法是最容易实施的方法,也是最好的保健品。

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2020年的春天。健康时报记者牛宏超摄

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医护人员快速入睡学三个方法

(北京回龙观医院临床四科 徐海婷)疫情造成的工作量增加、正常的生活规律被打破,再加上面对严峻的疫情,情绪紧张等都会影响睡眠。

为了改善入睡问题,提供几个方法。

首先建议增加躯体的运动量,通过躯体的放松,将大脑的兴奋程度降低,从而有效的改善睡眠。疫情期间瑜伽、跳操等室内运动都是很好的选择。

其次,还可以通过正念、冥想、深呼吸等方法,集中精神的关注身体的具体身体感觉,以放松身心。培养体会身体不同区域的温暖和沉重感。这个方法还同时可以结合先紧张后放松的方式,从脚趾到头顶逐个区域练习放松。

此外,还建议医护在睡前有点仪式感,比如把手机充电放好、换上睡衣、盖好被子、关上灯。通过一系列的动作,给自己一个睡眠时间到了的心理暗示。

上床后,还可以尝试想象舒缓、宁静的图像引导的旅程,如想象在沙滩上,阳光明媚时,海浪声送来阵阵海风,舒适而慵懒等,都可以有效改善当天的压力,准备大脑和身体进入睡眠。

如果以上方法都行不通,考虑到工作强度的关系,为了更好的保持体力,建议可以在医生指导下服用一些安眠药物。

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在家就能做的快速入眠法

(北京回龙观医院睡眠医学中心 孟繁蕾)

腹式呼吸法 闭上双眼,进行深、长、慢的呼吸,通过鼻子把气体慢慢吸到腹部,再通过口把气体一点点呼出去。

渐进式肌肉放松训练 从头顶到脚掌,依次让每一个部位的肌肉先紧绷,再突然放松。仔细体会肌肉紧绷与放松的区别。

意象放松训练 白天构想一些能让身心愉悦的一些场景,如海边、森林、草原等。晚上入睡前进行冥想,把白天构想的场景调取出来,帮助身心放松。

正念放松训练 入睡前,找一个舒服的位置坐好。关注此时此刻的呼吸、念头、感受。重要的是不做任何的评价,活在当下。也能帮助我们从紧张的状态中解脱出来。

列问题清单 把当天没有彻底处理完的工作任务和生活事件列一个清单,告诉自己可以等到第二天睡醒之后再继续应对。

“无意义字”中断法 当睡前思绪过多时,让一个无意义的字,如反复默念“山”、“山”、“山”,不断占据自己的大脑。因为我们的思维是连贯的,别人突然插话会打断我们的思路。自己用“无意义字”也会打断自己原有的思路。

矛盾意象法 越着急入睡越睡不着时,可以试试反其道而行之。告诉自己“不要睡”,放弃“要睡”的念头,放弃“睡不着会带来不好后果”的想法。当有一些困意时,提醒自己“我还能再坚持一会儿”,会睡得更香甜。

(责任编辑:李桂兰)

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