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每天十分钟,让膝关节长寿

2020-05-17 17:31:47来源:健康时报网|分享|扫描到手机

(北京大学第三医院健康管理中心 葛杰)膝关节要“长寿”,得靠肌肉来保护!大腿前侧的股四头肌是练习重点。

靠墙静蹲是简便可行安全高效的锻炼方式。标准动作:双脚分开与肩同宽,足跟距离墙面一脚的距离,身体贴墙面下蹲至屈膝约45°的半蹲姿势,低头看时膝盖应正好和与脚尖重合,并且保持膝盖和脚尖都朝向正前方。

练习强度和量很有讲究,太轻松不会增长力量和肌肉,轻度太大反而会损伤关节软骨。好实现又便于记忆的练习方式是:保持姿势一分钟,起立休息10秒后进行下一次,连续10次练习。如果真的忙到连续10分钟都抽不出来,全天累计练够10个一分钟也会有锻炼效果。

当第10次练习都可以标准完成一分钟时,就要逐渐增加难度而不是增加时间和次数。例如可以向前多跨半步加大下蹲角度,或提起足跟,或提起一条腿做单腿静蹲等。

任何练习都不会适用于所有人的所有阶段,伤病术后、关节炎症明显、骨质疏松、高龄老人等,必须由专业医务人员评定功能确定您是否适合练习靠墙静蹲。

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(责任编辑:荆雪涛)

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