如果你认识抗疫一线医务人员，请将这段音频转给他

撰稿：南方医科大学珠江医院精神心理科副教授 杨雪岭 赵久波

声音录制：南方医科大学珠江医院精神心理科副教授 杨雪岭

武汉新型冠状病毒疫情蔓延，各地医务人员长时间的坚守岗位，身体、心理等各方面都承受巨大的压力与挑战。而广大的普通民众也可能会产生迷茫、紧张、恐慌，甚至焦虑。为此，南方医科大学珠江医院精神心理科副教授杨雪岭、赵久波特别制作了一份催眠减压音频，希望借此帮助大家减轻压力，改善情绪，提高心理的稳定性和韧性。

音频使用说明

(1)该音频适用于医务工作者,有同样困扰的普通人群亦适用；

(2)研究显示，聆听催眠音频可以使人进入深度平静状态，在短时间内可以快速的起到减轻压力，促进身心放松，激活积极情绪体验，提升个人心身复原能力的作用。

(3)建议在相对安静的环境下聆听此音频，如您在聆听过程中感觉不适，可自行中止。

当以下情况出现，您可能已经疲劳过度，或正在经历创伤性的应激反应：

1. 身体和行为反应

 体能下降

 由于身心极度疲劳，休息与睡眠不足，易产生眩晕、呼吸困难、胃痛、紧张等症状

 由于长时间穿着防护服，身体未及时补充营养和水分，或大量出汗，易出现虚脱、心跳加快、乏力等症状

 食欲差，或者食量增加

 比平时更常抽烟喝酒来减压

 难以入睡，或做噩梦，或眠浅易醒

2. 心理反应

 对自己正在经历的一切感到麻木与困惑

 过分地为受害者悲伤、忧郁

 因心力交瘁、精疲力竭而觉得生气，例如对周围人、媒体感到愤怒

 感到不够安全

 集中注意和决策困难

 自控力下降，缺乏耐心，与他人关系紧张

 失去信任感

 感到软弱、内疚和羞耻，感到自己的问题与病人相比微不足道

 觉得自己本可以做的更好，更多而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力

 对工作产生厌恶情绪

如果出现上述身体或心理的反应，请根据您的具体情况尝试以下方法应对：

1. 个人调整

 专注于做好眼前的每一个医疗动作，专注于一个一个地帮助人

 告诉自己，病人的等待是必须的。你没有办法用一个动作，或一次性地照顾到所有的病人。肯定自己所做的每一个医疗活动、每一次救援，每一个动作都有价值

 提醒自己，病人或家属发泄是因为他们的压力，不是针对自己

 暂停手头的工作，做几次深呼吸，并拥抱自己，或将手放在胸口或腹部

 接纳自己的情绪，鼓励自己已经尽力

 找到表达自己的方法：考虑如何更好地说出你遇到的情况、你做的工作，及工作中遇到的困难

 到室外散步几分钟

 适当服用精神科医生开具的药物

2. 运用身边的支持系统

 同事间相互支持，适时地将你的感受和经验与同事们讨论；若有可能，每天找一个时间与你信任的同事分享自己的情绪

 与家人和朋友聊聊工作以外的话题

 向上级要求休息，在这样艰难的情况下，医务人员的崩溃是可以理解的

 告诉领导，你在崩溃的边缘，需要休息。这并不羞耻

 向专业的心理工作者倾诉，表达情绪有利于身心健康