北京大学第三医院 郭婧博

久坐导致下肢血液循环不畅怎么办？有一个简单的运动可以起到促进下肢血液循环的效果——踝泵运动。

踝泵运动是通过踝关节的运动，起到像泵一样的作用，促进下肢的血液循环和淋巴回流。对于卧床及手术之后患者的功能恢复，有着至关重要的作用。因为长期卧床可能导致血流变慢，血小板在血管周边停留和聚集，容易形成血栓，影响下肢功能的恢复。而早期的血栓有时可以活动，万一不幸脱落了，会引起肺部或脑部等栓塞。同时，它也适用于久坐、久站的人群，比如长时间乘坐飞机、火车或久坐办公室者，预防下肢静脉曲张。

踝泵运动其实就是绷脚尖和勾脚尖，分为屈伸和绕环两组动作：

屈伸动作：躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒钟，然后放松，这样一组动作完成。每个小时练习5分钟，一天练5~8次。

绕环动作：躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，以踝关节为中心，脚趾作360度绕环，尽力保持动作幅度最大。可顺时针和逆时针交替进行。

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下肢保健操预防静脉曲张

    下肢保健操选用以下动作，每次20秒，3~5次。

　　  双手放在膝盖上，用力向下按压。同时用力将腿部稍微抬起离开地面，左右脚分开进行。

　　  双手放在膝盖外侧，用力向内压。同时腿部用相反的力道向外顶，引起腿内侧肌收缩。

　　  双手握拳平放在膝盖内侧，用力向外推。同时大腿用力向内侧挤压拳头。