活动背景：近日，由健康时报主办、北京东方红航天生物技术股份有限公司支持的全民绿色健走总动员城市会在桂林、柳州、南宁和北海等地举办。
主讲专家：牛国卫，北京小汤山医院有氧运动中心主任
身上肌肉越来越使不上劲了，到医院检查骨质疏松也在加剧，这些都是很多老人的切身感受。如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，不常运动的人步入老年后肌肉会比常运动的人衰老得更快。这样极易导致骨折以及关节损伤等问题，严重者易发生跌倒骨折，好多老人也是因为“最后一跤”之后，老年生活变得很不方便。
常言道“一失足成千古恨”，跌倒是我国伤害死亡的第四诱因，在65岁以上老年人中，跌倒是伤害所致死亡的首位原因。2006年，全国疾病监测系统死因监测数据显示：我国65岁以上老年人跌倒死亡率男性为49.56/10万，女性为52.80/10万。对于老年人和家人来说，跌倒后会带来很多无法想像的痛苦，同时跌倒会引发致命性的疾病。据估算，我国每年有4000多万老人至少发生1次跌倒，其中10%的人有严重的后果，而80岁以上老年人发生髋部骨折，20%的在一年内死亡!
牛国卫介绍，千万别小看了这一跤，跌倒可能引起颅脑损伤、骨折和残疾，严重影响老年人的身心健康，例如有些老人因为害怕再次跌倒，而渐渐失去独立活动的能力，不仅使身体功能愈来愈差，也造成家人的负担。
因此，牛国卫提醒，老年人在日常生活中要提高对预防跌倒的重视程度，通过坚持参加规律的体育锻炼和康复，增强肌肉力量、柔韧性、协调性、平衡能力、步态稳定性和灵活性，从而减少跌倒的发生。原卫生部发布的《老年人跌倒干预技术指南》特别推荐老年人练习太极拳，可以将跌倒的机会减少一半，还是老年人保持平衡能力最有效的锻炼方式之一。
跌倒受伤是对老年人而言是个大问题，研究者通常认为经常锻炼可降低摔倒的可能性。由于上了年纪，不推荐过于激烈的运动作为老年人日常的锻炼方式。
碎片式的微运动
运动是常保年轻的不二法门，但现代人常说抽不出时间来运动，
周末又想好好在家休息，最后运动的计划往往变成空想。
牛国卫教你利用“碎片的时间，通过微运动”轻轻松松就能达到锻炼身体的目的。
做菜时
动动脚踝
踏出左脚，脚跟着地，脚尖尽可能伸直。一开始一秒来回，一次做10个，之后一秒来回两次，做20个、30个，另一只脚也是如此。接下来右脚往后伸展，脚掌反过来，脚背压在地板上，从脚背到小腿慢慢伸展，另一只脚也是如此。
料理时可以把双脚脚尖踮起来，之后再回到地板上。一开始一秒来回一次做10次，之后一秒来回两次做20次、30次。最后把左脚伸直，脚跟着地，让小腿上下伸展。
刷牙
也能做的健身操
刷牙的时候，站立的两脚要与肩膀同宽，背挺直，缩小腹，膝盖弯曲上下摇晃，以1秒两次的速度持续一分钟。之后以屈膝蹲马步的姿势持续10秒。
接着，将脚与肩同宽，脚跟往后踢，尽量能够踢到臀部，一秒踢一次，左右交换。如果还有时间，可以让膝盖与地面平行，利用单脚支撑体重。
刷牙时，也可以站着做做提肛运动，改善肛门部位的血液循环。
晾衣服
做个伸展运动
晒衣服时除了可以晒太阳做日光浴，也是很好的伸展机会。可以试试把毛巾之类的洗涤物高高举过头顶，收小腹扩胸，左右拉扯几下。维持刚才的动作左右下压，让腰部有伸展的感觉。可以做做单腿支撑，首先应保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿，身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。
健康时报记者 赵萌萌整理