粗粮不宜顿顿吃

　　食品工程与营养硕士李然：粗粮可以缓解便秘、降低血脂和血糖、促进消化，那么顿顿吃粗粮岂不很好?事实上，现在很多老年人真有这种错误的观念，有人早餐八宝粥，午餐杂粮馒头，晚餐粗粮发糕。其实，这样顿顿吃粗粮、粗粮摄入过多，对健康并不利。

　　粗粮中膳食纤维丰富确实是好事儿，但如果我们在食用的时候不控制好量，尤其是中老年人，过量食用，则会影响钙、铁、锌等矿物质吸收，可能也会加重便秘的程度(注意吃粗粮的同时要适量增加饮水量)等等。那么每天吃多少合适呢?建议日常饮食中的粗粮和细粮的比例在1:1～2，这样粗细搭配着吃，才是发挥各种营养素的优势，实现营养最大化。

　　黑芸豆不是黑豆

　　国家二级公共营养师高睡睡：黑豆和黄豆一样，都属于大豆类，富含蛋白质及大豆异黄酮等生物活性物质，此外，还含有大豆没有的花青素，营养价值较高，因此，黑豆的身价这几年一直在上涨。但要提醒大家，购买黑豆时要多注意，有些小商贩可能会用黑芸豆冒充黑豆。

　　黑芸豆和黑豆不同，它属于淀粉豆，营养和保健价值不及黑豆。鉴别的时候可以将豆子咬开，看豆仁的颜色，如果是青色或黄色，则是真正的黑豆，但如果是白色则是黑芸豆。另外，黑豆价格不会很便宜，如果在菜市场遇到四五块钱一斤的黑豆，不建议大家买。

　　马齿苋：药食两用绿叶菜

　　国家高级食品检验员王楠：马齿苋是夏天最常见的野菜，南北方都有，因为马齿苋有清热利湿、凉血解毒的功效，夏天吃正合适。

　　现代研究发现，马齿苋有抗菌消炎、降血脂、镇痛及促进伤口愈合等作用。而我国原卫生部将马齿苋列为药食两用名单，可作为保健食品开发。

　　我喜欢吃野菜，尤其是马齿苋，看中的一点就是它对眼睛的好处。马齿苋和油菜、菠菜等一样，都是深绿色蔬菜，营养价值高。就拿胡萝卜素来说，含量达到了胡萝卜的50%以上，比其他大多数蔬菜都高。钙、钾及维生素C含量也比较丰富，而且，马齿苋中还含有生物碱、黄酮类、多糖、酚类、萜类及有机酸等生物活性物质，对抗菌、降脂、调节糖代谢有利。

　　我喜欢吃蒜蓉马齿苋，把马齿苋洗净去根，沥干水分，水烧开后快速焯一下，捞出后控干水切成小段。放点醋、香油、少量盐，再加入提前准备好的蒜蓉，搅匀就可以吃了。胃口不好的时候可以尝试一下辣根马齿苋，马齿苋焯后过冷水，用手攥干水分，把辣根和生抽调匀，与马齿苋拌均即可。

　　苦荬(mǎi)菜：焯烫后苦味减弱

　　国家二级公共营养师李蓓：有苦味的食物多是蔬菜及野菜，蔬菜以苦瓜为代表，野菜就是苦荬菜了。苦荬菜也叫苦菜、苦苦菜、苣荬菜，很多地区都有。身为甘肃人，苦菜是我们常吃的野菜，虽然味道苦，但夏天凉拌吃不错。

　　和马齿苋一样，苦菜也是药食同源植物，营养丰富，其他野菜很难与之相比。作为深绿色蔬菜，苦菜中维生素C、B族维生素(包括叶酸)、维生素K、膳食纤维及各种矿物质含量丰富。现代研究发现，长期吃苦菜及其制品，可预防肿瘤、增强人体免疫力等，尤其是对糖尿病、心脑血管病、动脉硬化等一些中老年疾病有防治作用。浙江大学农业工程与食品科学学院通过研究发现，苦菜具有抗便秘的作用，可能跟其中的苦菜多糖和膳食纤维有关。

　　苦菜因为味道比较苦，很多人可能吃不惯，我的建议就是不要直接生吃，可焯烫后凉拌，能减轻一些苦味。也可以将苦菜焯烫后切碎做馅儿吃，苦味也不是很重。一般都认为夏天要多吃苦，可以去“心火”。食物中的苦味成分一般是生物碱、黄烷酮糖苷类、萜类等物质，有一定的抗氧化、抗炎作用。但吃苦一定要适量，多了反倒对健康不利。辛 迪摄