学生睡不好家长有责任

　　健康时报记者 左娇蕾

　　现在很多人的作息时间整体往后推，殊不知，不好的睡眠习惯不仅影响自己，也影响下一代。

　　慢性睡眠不足伤害学习能力

　　在中国睡眠研究会主办的“健康心理·良好睡眠”睡眠日主题活动上，广东省人民医院心理精神科张斌教授介绍，“我们现在整体的睡眠时间比100年前减少了。从1900年到现在，我们的睡眠长度以每年0.71分钟的速度递减，按此计算，当前的睡眠时间已减少了1.5个小时。以前是8.5~9个小时，现在是7.5小时左右。”

　　中国少年儿童十年发展状况研究报告1999~2010显示，十年间我国中小学生睡眠时间持续减少，近八成中小学生缺觉。美国国家睡眠基金会的调查也显示，45%的在校青少年睡眠不到9小时，25%的孩子每周发生一次上课睡觉。

　　慢性睡眠不足对儿童学习记忆功能的损伤具有隐匿性和不可逆性，且与儿童肥胖相关联。“睡眠对小孩的体格、智力、脑发育都有影响，孩子该睡时不睡，家长应该负起责任来，应该帮助孩子遵循他们与生俱来的生物作息。”北京儿童医院睡眠中心主任医师许志飞说。

　　美国的部分学校推迟清晨的上学时间，以保证青少年拥有充足的睡眠。目前，上海已经开始实施中小学上学推迟的这一个政策，提高中小学生睡眠的“质”与“量”，效果显著。

　　家长要改变生活习惯

　　此外，要让孩子养成良好的睡眠习惯，家长要先改变自己的生活习惯。

　　有些家长喜欢在八九点回家后还逗孩子玩一玩，这就打破了孩子正常的睡眠作息。建议在孩子入睡前两小时，不要有刺激性的运动和游戏，洗个澡，安心的讲个睡前故事。并且在6个月以后，孩子的卧室最好和父母分开。

　　白天打盹对睡眠不足也是一个有效补充，上海长征医院神经内科赵忠新教授强调，“若睡眠不足，可以在中午打个盹，但30分钟左右就够了，超过40分钟会带来睡眠惰性，影响觉醒能力和应激反应能力。而且白天打盹时间过长，还会影响晚上入睡的能力，表现为迟迟不能入睡，影响睡眠质量。”

　　虽然延长周末的睡眠时间并不理想，但对工作日睡眠不足的确有帮助。研究显示，这可以使胰岛素控制血糖的能力有所提高，也在一定程度上减少肥胖的风险。然而这是不得已而为之的方法。

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　　北京回龙观医院临床心理科副主任医师 彭旭 　　焦虑情绪不仅会带来身体紧张，还更加重了入睡困难。

　　通过训练来激发人体自身分泌的褪黑素、内啡肽等，是没有任何副作用的催眠方法，腹式深呼吸运动放松练习就是其中一种。

　　选择一个安静、通风的场所，可仰卧、站立或坐靠在椅背上。头微低，下巴稍微内收，松肩坠肘，双手交叉轻放在下腹部的下丹田处(肚脐以下位置)，两腿稍弯曲，双膝、双脚与肩同宽，脚尖向前，双脚平行，踩实地面。保持全身放松。

　　嘴闭合，完全用鼻子慢慢吸气，慢慢呼气。吸气时，胸部与腹部同时向外隆起，置于下丹田处的双手感觉到腹部向外逐渐鼓出。呼气时，胸部与腹部同时向内收缩，仿佛空气逐渐从鼻孔处向外排出，双手感觉到腹部向后面的背部和脊柱方向压进，协助胸部将空气排出。

　　当熟练地学会吸气时胸腹部同步鼓出、呼气时胸腹部同时缩进后，可以找一位家人或朋友按照秒针的速度在旁边念“一、二、三、四、五、六、七”，双眼微闭，按这一速度吸气，念到“七”时下丹田处鼓到最高点，稍停保持1秒钟后，再念“七、六、五、四、三、二、一”，同时双手协助腹部、胸部向后、向上压进。当念到“一”时，腹部仿佛已贴近后背的脊柱，空气全部排出体外。

　　开始跟随着他人念数字练习深呼吸时，最好心中同时也默念所听到的数字，逐渐掌握读秒的节奏，练习数天后可自己默念练习。

　　做一次腹式深呼吸运动练习约用15分钟至30分钟，时间的长短可以根据自己需要和体验而定。每天晨起睡醒下床前和夜晚上床后就寝前，最好各在床上作一次练习。

　　这种练习可使呼吸系统的活动从平时每分钟12～16次减慢到每分钟4次。呼吸系统的缓慢活动使身体各系统都处于缓慢活动的状态，在这种状态下，焦虑、抑郁、恐惧等不良情绪也随之逐渐减弱、消失了。