《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每周最好吃鱼2次或300~500克。我国居民普遍吃鱼不足，老年人吃鱼能改善心血管问题。

鱼肉：富含优质蛋白，易消化吸收，脂肪含量低，还含有钙、磷、钾、碘、锌、硒等无机盐，以及多种维生素等。

鱼皮：富含胶原蛋白和多种微量元素，亮氨酸也有一定抗癌功效。鱼皮可以凉拌着吃，脆脆的，很美味。

鱼头：鱼头含有一定量的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），属于Ω-3多不饱和脂肪酸，有助保护心脑血管。可以做鱼头泡饼和剁椒鱼头，不过要注意选汞含量低的鱼。

鱼鳔：也叫“花胶”，高蛋白、低脂肪，如果喜欢其口感，可以食用。

鱼骨：富含钙等微量元素，可作为天然的补钙来源。比如做点香酥鱼骨小零食，或者磨成粉可以做调味料。

鱼鳞：含有胆碱，可增强记忆力。还含有多种不饱和脂肪酸，对预防动脉硬化、高血压及心脏病有一定作用。有人说它含有胶原蛋白，可以美容，但其实鱼鳞中的胶原蛋白含量并不是很高，而且胶原蛋白不算优质蛋白质，不能靠它美容。

种类

三文鱼、鳕鱼适合老年人

总的来说，三文鱼、鳕鱼、银鱼、青鱼、比目鱼、秋刀鱼等比较适合老年人日常吃。但要注意，痛风发作期的人，最好暂时不要吃鱼，孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量避免枪鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等含汞量较高的鱼类。另外，同一种鱼体内的营养成分会随季节发生一定变化，在越冬和繁殖季前，脂肪含量较高，不仅营养充足，味道也更加鲜美，产卵以后肉质口感则明显下降。

 

选品河鱼和海鱼营养差异不大

从营养的角度来看，海鱼和河鱼并没有显著的差异，都含丰富的优质蛋白质、较少的脂肪，而且所含的脂肪多由不饱和脂肪酸组成。大家普遍关心的DHA含量的高低，不完全取决于是河鱼还是深海鱼，主要和鱼的品种有关。一般来说，深海鱼和食肉性淡水鱼，如鲈鱼、鳜鱼、鲶鱼体内所含的DHA较多。DHA通常在鱼体内的脂肪中，例如鳗鱼油脂含量较高，其体内自然就含更多的DHA。

 

烹饪首选蒸法和煮法

吃鱼，最好吃新鲜的，不仅味道比较好，而且营养价值也相对会高一点。在鱼的烹饪方式上，推荐采用蒸、煮的方法，例如在鱼的表面涂抹少许的料酒，然后放点葱丝和姜片一起清蒸。如果是鲜度欠佳的鱼，可以考虑用红烧等烹调方法。冻鱼解冻后，按照鲜活鱼的制作方式进行即可。但炭火烤鱼会产生致癌物，油炸鱼时高温会破坏营养物质，因此不建议采用这两种烹饪方式。