营养师  李 维

《中国居民膳食指南（2016）》建议正常成年人每人每天摄入300~500克蔬菜。乍一听500克（一斤）有点多，其实只要方法对，也不难做到。

一斤蔬菜中至少要有一半是叶菜，尤其是绿叶菜。很多人会觉得叶菜很难做得好吃，或者做得好吃就要放很多油来炒，其实未必，我推荐白灼、油煮菜和最后放菜法。芥兰和菜心这种带有一点脆根的蔬菜，适合白灼，洗净后用开水汆烫5~8分钟，烫好后，用冷水过一下摆盘，再用锅烧一大勺水，加入少量的生抽和蚝油拌煮一下，煮开了浇上去就好。油煮菜法适合一些偏软的叶菜，如生菜、菠菜，菠菜提前焯水，在平底锅里面放一点水（刚好能盖住蔬菜），水烧开后下蔬菜，蔬菜稍微变软后放一小勺芝麻油，快关火时放一勺生抽就可以。做好的菜可以直接拿来配餐吃，也可以保留一些汤直接当蔬菜汤喝；最后放菜法就是炒任何菜，懒得单独烧的时候，在最后5分钟放一把蔬菜进去，也有助于提高蔬菜摄入量。

对于根茎类蔬菜，比如土豆、紫薯等薯类或芋头、莲藕、荸荠、百合等，把它当作主食吃，比如当天炒菜有土豆丝，那么这一天吃其他主食就要比平时的量稍微少一些。

菌菇类蔬菜低热量、低脂肪、高纤维，含有丰富的氨基酸和各种微量元素，炒肉、做汤，都非常鲜，口感类似于肉，还可以“以假乱真”。

瓜果类蔬菜，比如番茄、黄瓜、冬瓜，热量低、水分足，很多人在日常生活中很难做到日摄入水量2000毫升，日常可以多吃点这类蔬菜。与它们不同，南瓜虽叫瓜，但属于淀粉类蔬菜，也应当主食吃，类似土豆。

豆类蔬菜，最常吃的就是鲜豆角，尤其要提示的是，如果吃四季豆，一定要彻底做熟。豆仁类蔬菜，比如鲜青豆，用来炒饭、配菜，都是非常不错的点缀。豆芽类蔬菜水分含量足，也是好的补水蔬菜。

此外，甜椒中的维生素C含量高，即使不能吃辣也适合，非常推荐。葱蒜也算蔬菜，炒菜炝锅或者拌凉菜放点，都既能提味，还能杀菌。