北京大学第六医院副院长  孙洪强

作者简介：孙洪强：中国医师协会精神科医师分会精准医疗专委会和睡眠医学专委会副主委、中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会副主委、北京大学第六医院副院长；

擅长：睡眠障碍及其与精神障碍共病的治疗与研究，睡眠与奖赏记忆，物质依赖心理渴求等的诊治；

出诊时间：周二上午、周四上午

如果一段时间内你的负面情绪（如压力较大、紧张焦虑、抑郁失眠等）较多，影响了生活，那就说明你的心理出现了不平衡状态，即“偏态”，也就是常说的心理问题。

建议大家首先要学会自我调适。

生物反馈法  每天腾出几分钟时间，选择一个合适的姿势，闭上眼睛做几次深呼吸。如果觉得身体某处很紧张，可以有意识地挤压或收缩肌肉，但不要再去管它，比如发现前额和下巴很紧张，就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部；保持该状态10～15分钟；试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。

三人成群散步5分钟  2010年的一项包含10个研究的荟萃分析发现，改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟的运动，而不是每次几小时。有压力时不妨散步5分钟。最好三人成行，人太少了无话可说，人多了可能徒增矛盾。

渐进式肌肉放松  坐在舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势；闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；继续深吸气，感受肌肉放松逐渐扩展到身体其他部分，如上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等；继续深吸气，缓慢呼气，感受颈部和头部也得到放松；继续几个循环的深呼吸，感到全身放松、心情平静时，便可入睡。

矛盾意向法  如果出现失眠，过度在意入睡，可以“说反话”。在正常就寝时，进行相反的意念控制，即努力让自己保持清醒、避免睡着。

这可以转移你对迫切入睡的错误关注，从而降低试图入睡时经历的担忧和焦虑，避免过度努力而干扰睡眠运作，减少内源性唤醒，结果入睡更快。

如果进行了自我调适也无法缓解内在的不适，甚至情况加重，则可能已经发展成了心理疾病，此时一定要寻求专业的精神心理科医生、治疗师的帮助，切勿讳疾忌医。

图为北京大学第六医院副院长孙洪强在人民日报社做心理健康讲座。曹子豪/摄