肚子饿得快，血糖在作怪

云南省第一人民医院内分泌代谢科主任医师  张永红

一些人常有这样的体验，明明才吃完饭，没多久又饿了。有人把原因归结为消化能力好，但其实饥饿速度快和血糖有关。

国外的一项研究发现，血糖水平下降较快人群的饥饿感会更明显，也更容易加餐。血糖较为稳定的人则不容易感到饥饿。饥饿感明显让管住嘴变得更加困难，因此缓解饥饿感，形成良好的饮食习惯至关重要。有三个小方法。

调整饮食顺序 常见的饮食顺序是先吃肉类，再吃蔬菜，然后吃主食，可能最后还有甜点。这样的顺序对于增加饱腹感作用不大。如果调整一下，先吃纤维含量较高的食物，像蔬菜和一些高纤维的水果，再喝菜汤，然后吃粗粮类的食物，最后吃一些肉类，这样的顺序可以增加饱腹感，也能减少餐后的血糖波动。

饮食速度别太快 吃饭时候多咀嚼。提倡一餐饭最好在20分钟~30分钟之内完成。细嚼慢咽可以增加饱腹感，也能够限制我们摄入的热量。

选对食物抑制饥饿不长肉  尽量少吃一些油煎、油炸的高热卡食物，比如西式快餐等。同时，像曲奇饼干、奶油饼干或者奶油蛋糕这类高糖、高脂肪，又少纤维、少蛋白质的食物不但很难增加饱腹感，而且热量很高。可以适当多吃一些粗纤维的食物以增加饱腹感。了解更多健康科普知识，关注人民日报健康号@云南省第一人民医院