我的控体晚餐
　　营养师 侯 玮
　　都说要想瘦，必须“掌控”晚餐，但做到不吃晚餐蛮难的，而且不吃还真不行。这种情况下，我通常会这么安排自己的晚餐。
　　第一个办法就是增加高水分食物的摄入，制造“虚假”饱腹感。比如粥，尤其是杂豆粥、燕麦粥，能够有效地延缓饥饿感。把含水量低的主食，如米饭、馒头、烙饼等，替换成稠粥、面片汤、疙瘩汤、杂粮米糊等高水分主食，这样就可以稀释热量，相同体积的食物，水分如果多了，热量自然就会变低了。如果，餐前再来碗少油、少盐的蔬菜汤，那就更棒了!
　　其实，食材选择也很关键，应选低热量食材“唱主角”。各色蔬菜是维生素及植物营养素的最佳来源，众多食材中蔬菜和菌藻类热量最低，营养丰富的绿叶菜、十字花科蔬菜，膳食纤维满满的藻类和各种菌菇都很好，再搭配低脂肪的烹调方法，如清蒸、水煮、凉拌、沙拉，每餐至少保证一个拳头大小的蔬菜，吃完这些，基本就能达到五分饱了，再配合减少热量较高的主食和肉类的摄入，更合适。
　　另外，建议晚餐选炖、煮、蒸、凉拌等中低温烹调法，且以食材自然味道为主，不要添加过多的香辛料和佐料，这样的食物清淡可口，既营养很丰富并且好吸收，又不会过度刺激味觉、造成过量进食。此外，还要注意细嚼慢咽，要知道进食过快其实是导致肥胖的因素之一。