厚背：“农夫走”第周两次

　　“农夫走”是一种很简单的动作，这个动作的来源据说是根据农夫日常劳作而演变而来的，农夫在劳作时候一般会手提大重量的重物耕作，“农夫走”就是根据这个动作演变而来的。每周两次每次走600~800米。一般我就左右手各抓一个20公斤的杠铃片子，一口气不放下走300~400米。“农夫走”一定要抬头挺胸，不要含胸头看地。那种对背部深层肌肉的刺激，和其他背部动作绝对不一样。注意用力肌群，另外，要特别注意安全，一旦不小心可能就会受伤。

　　窄腹：斜板仰卧起坐

　　斜板仰卧起坐是我非常喜欢的一个训练腹部肌肉的动作。很多人都说做这个动作时，腹部肌肉感觉刺激不多，反而是腰部之后会觉得很酸。其中一个很重要的原因是，颈部过度前屈，即下颚往前上胸靠。这样一个小动作，其实会大大减弱腹部肌肉的刺激效果，而增加下背部肌肉的负荷。正确的动作是：把双手交叉或双手抱拳贴于胸前，起身时(向心)颈部可适当前屈，下落时(离心)眼睛看正上方天花板稍向前偏10度以内，基本就是颈部处于中立位。如果你能这样做，就会感觉腹肌刺激明显增强，特别是在身体回落时，腹部肌肉的牵拉感会很强。

　　宽肩：哑铃侧平举

　　哑铃侧平举是训练肩部三角肌的好动作，特别是三角肌中束。很多人会犯的一个错误是肩部和手臂的移动发生在身体的一个平面。为什么这是错误的呢?因为正常人身体的肩胛骨其实并不是和身体处于同一个平面，而是与身体平面形成一个30度左右的夹角，在这个30度角的位置，肩袖肌肉处于最佳发力位置，那么就能够很好地在肩部侧平举的动作中稳定住肩关节。所以正确的哑铃侧平举动作应该是在上举时，要把肩膀、上臂前移30度左右。