（健康时报记者 田 茹 实习记者 李 宁）活动背景：2018年12月11日，北京大学人民医院大内科举办“关注老年衰弱与跌倒”健康讲座。

　　老人跌倒多数是在家发生的，现在很多老人都是独居，跌倒后未能得到及时有效的帮助，自己又无力起身，最终导致死亡的例子并不少见。比跌倒后的处理更重要的，是采取措施防止跌倒。

　　北京大学人民医院老年科黎梦涵建议，为避免摔倒，老年人家中使用的小地毯、防滑脚垫等要用双面胶带固定住，防止小地毯滑动;不要将杂物放在经常行走的通道上;不使用有轮子的家具;老年人对于照明度的要求比年轻人要高2～3倍。在过道、卫生间和厨房等容易跌倒的区域应特别安排“局部照明”;沐浴时水温控制在39~41℃，时间控制在10~20分钟。日常生活要选择合适的衣物，尽量穿宽松合身的衣物，裤脚不要过长，避免穿高跟鞋、拖鞋、鞋底过于柔软以及穿着时易于滑倒的鞋。

　　此外，要将经常使用的东西放在不需要梯凳就能够容易伸手拿到的位置，尽量不要在家里登高取物，如果必须使用梯凳，可以使用有扶手的专门梯凳。老年人体力活动要量力而行，一般提倡集体运动锻炼，万一有个闪失，身旁可有人及时伸出援手。

　　很多老人去卫生间时更容易跌倒，因此要注意放慢起身、下床的速度，避免睡前饮水过多以致夜间多次起床，如必须起来就要遵循起床“30秒”原则：睡醒后30秒再起身，床沿坐30秒再站立，站立30后秒再行走。

　　“跌倒可反复发生，跌倒一次后将会大大增加再次跌倒的风险。”黎梦涵提醒，尤其患病的老年人，疾病造成身体各项功能的减弱，更容易跌倒。例如脑卒中、帕金森病等神经系统疾病，体位性低血压等心血管疾病，白内障、青光眼、黄斑变性等影响视力的眼部疾病，以及患有痴呆、抑郁症，还有足部疾病、肺炎、泌尿系统感染等疾病，此类老人在日常生活中要更加注意防跌倒。

　　防跌倒练练这些小动作

　　健身操：站立的两脚与肩膀同宽，背挺直，缩小腹，膝盖弯曲上下摇晃，以1秒两次的速度持续一分钟。之后以蹲马步姿势持续10秒。接着脚跟往后踢，尽量能够踢到臀部，左右交换。

　　单腿支撑：保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿，身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。

　　伸展运动：把毛巾之类的洗涤物高举过头顶，收小腹扩胸，左右拉扯几下。维持刚才的动作左右下压，让腰部有伸展的感觉。

　　摘自健康时报第1487期19版《家有老人最怕摔》