我今年36岁，现在在一家公司做经营主管，工作很忙，但以前总因为我的拖延降低工作效率。

　　比如我需要完成季度经营分析报告，这份报告我已经拖了一段时间，明天下午4点就是最后的截止时间了。可是，我刚想要坐下写报告，突然发现房间太乱了，得先打扫房间，这样才能有一个舒适的工作环境，安心写报告;打扫完房间后，要出门扔掉堆了一天的垃圾，正好看见了之前帮助过我的邻居，那就不得不走过去聊会天;该吃晚饭了，吃完晚餐后，有点小困，还是小睡一会吧，这样就有精神写报告了。

　　小睡一会儿后，打开电脑，又有突发新闻，不由自主地看了一会新闻，又看到了好久没有玩的游戏，打了会喜欢的游戏，太晚了，还是睡觉吧，明天早点起来再做;明明定了闹钟，却没听到，一觉就睡到早上7点，匆匆起床，准备上班，根本没时间写报告啊。

　　忙乎了一早上才把手头的事处理完，午饭来不及吃了，赶紧写报告，但好像已经赶上不下午4点的截止时间了;此时的我已经疲惫不堪，不得已向老板申请延期一天，老板同意了，得赶紧写完啊，终于赶完了，可是心里却很愤怒，发誓下次一定不再这样。这是我以前的状态，后来我查阅了许多拖延症的资料并寻找最适合自己的方法，拖延症已经有了很大改善。

　　要摘掉“我是拖延者”的标签 拖延不是个非黑即白的问题，每个人都会拖延，只是轻重程度不同，所以不要给自己贴上“拖拉机”的标签，这会影响自己的自我评价，而且有时候是给自己的拖拉找借口，反正我有拖延症。

　　分清主次，学会运用二八法则 生活中肯定有一些突发性和迫不及待要解决的问题。成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。你发每封电子邮件时不一定要字斟句酌，但是呈交老板的计划书就要周详细密了。

　　消除干扰关掉QQ，关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。

　　互相监督 找些朋友一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。

　　设定更具体的目标 如果你的计划是“我要减肥，保持好身段”，那么这个计划很可能流产。但如果你的计划是“我每周三次早上七点起床跑步”，那么这个计划很可能被坚持下来。所以，你不妨把任务划分成一个个可以控制的小目标。

　　不要给自己太长时间心理专家弗瓦尔发现，花两年时间完成论文的研究生总能给自己留一点时间放松、休整。所以，有时候工作时间拖得越长，工作效率越低。

　　寻求专业的帮助 如果拖沓影响了你的生活，你对自己忍无可忍了，不妨去看看心理医生，专业的指导会更有效果。

　　(李丽) 　　

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　　两方法改变拖延

　　广州市吴在天心理工作室吴在天：不必等状态好了再做

　　有拖延行为的朋友，很多都是完美主义，他们希望把事情做完美，因为事情做完美了就等于自己有了彻底的掌控感，甚至也等于自己就完美了。

　　因此，要改变拖延，不妨先试着走起来，走一步，试一步。

　　首先，给自己设定一个小目标。目标太大，实现起来耗费时间、精力也越大，这反而会让我们把事情继续拖着没有进展。小目标，实现起来相对容易，有利于刺激下一个进程的进展,而且，不会因为目标太大，想得太完美，稍有不如意就退出或毁掉了。

　　其次，给自己设定一个具体的时限。拖延能让自己暂时舒服一些，可以保持一种内心的相对稳定和平静，慢慢接受了，才能去面对这件事。

　　给自己设定一个具体的时限，既有利于我们接受自己的拖延，又能让自己有控制感和安全感。

　　关键是，在死亡线上和死神打交道，这个时候去完成了你的事情，你会有极大的快感，可以充分满足自己的自恋，也可以强化自己按时完成工作的习惯。
 

     北京慧心荣德心理咨询中心方雪：学会拒绝别人

      也许在你计划执行的过程中，会有同事请你帮忙打印一份文件，家人请你在做晚餐的时候搭把手，这个时候，学会拒绝，会对保证计划实施有很大的帮助。

      因为你在前面早已把计划分解成了多个小任务，每次执行计划只需要较短的时间。你甚至都不需要完全地拒绝，一句“稍等一会儿，我半个小时以后帮你”就可以解决问题。

       此外，改变自己的拖延症，也可以增加对行动的犒赏。在任务完成以后，散一会儿步，看一场电影，吃一块蛋糕，都可以作为对行动的犒赏。奖赏是一种正面的激励，它加大了一种行为重复的可能性。

       国内外有不少研究都表明，当你达成了一个目标，大脑就是释放一种多巴胺，它是一种让人感觉良好的神经传递素。你的某些行为模式可以引导你获得成就，而多巴胺就将这些构成行为模式的神经元网络联系在了一起，这会让你在将来重复这种行为的可能性大大增加。这就是所谓的“成功吸引成功”。