云南省中医院骨伤科一病区 向俊宜  廖 杰

　　除了部分患者需手术治疗外，许多慢性腰痛可通过腰部肌肉的锻炼加强达到缓解效果。

　　加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量(即所谓核心肌群)，加强脊柱稳定性、避免腰部损伤，起到缓解疼痛作用。

　　蛇式  做这个动作的时候，请趴在地板上，开始慢慢抬起你的上身，同时收紧腹部，保持骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面，如果下背部感觉轻松，可以尝试完全伸直手臂，让脊柱伸获得更大角度，保持10秒钟，然后重复10次。

　　前探后伸式  做这个动作时，一开始先四点撑地(双膝和手掌);抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。

　　抱膝贴胸式  起始时取仰卧位四肢放平;抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。

　　剪刀腿式  一开始的的时候躺下，保持平卧的状态，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。

　　立正挺腰式  一开始的时候取站立位;双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组。

　　大拜式  首先，先将膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，让你的身体舒服地卷曲着，保持30秒。重复10次。

　　五点支撑  仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。每天2~3次，坚持3~6个月。