素食者较杂食人群来说，因为含热量低，蛋白质与脂肪容易不足，长期以素食为主易引起营养不良。为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏，不妨要注意适当增加以下食物的摄入：

　　全谷物天天有 对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100克。最新的研究显示，精制碳水化合物(糖类和糖)对慢性病的“贡献”大于脂肪。做到全谷物天天有，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。(每天摄入谷类250~400克，其中全谷物为120~200克)

　　吃肉少豆来补 大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素，是素食者的重要食物。将大豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。发酵豆制品中含有维生素B12，常见食品有纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。三餐换着吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。

　　常吃“坚藻菇” 植物性食物中，坚果的铁、锌含量较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好每天有25~40克坚果摄入。海藻富集微量元素能力极强，富含多种矿物质和长链n-3多不饱和脂肪酸(如DHA和EPA);菌菇类含丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质及菌菇多糖等，可作为素食人群维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。

　　选n-3多的油 素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。此外，对严格素食者而言，蔬菜的选择尤为重要，不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任，维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素，也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得。

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　　长期吃素易缺维生素B12

　　中国医科大学附属盛京医院神经内科主任医师郑东明：近日诊室内又来一位坐着轮椅的病人，说走路不稳已两年，无法下地已半年，目前只能勉强站一会，无法独立行走，并且患者烦躁易怒，记忆力减退。一问，患者已吃素多年。化验结果显示，病人体内维生素B12显著低下。又是一例长期吃素导致维生素B12低下引发的脊髓亚急性联合变性。若维生素B12长期缺乏，会导致神经系统受损，影响大脑、脊髓和周围神经，可导致手足麻木，走路不稳，抑郁，痴呆，甚至瘫痪在床。

　　维生素B12主要存储于动物性食物如肉类、动物内脏、鸡蛋、牛奶、水产品等中，植物性食物中含量很低。因此，长期严格素食的人，容易出现维生素B12的缺乏。因此，荤素搭配的饮食才是健康的饮食。若因为某些原因必须吃素，就必须进行维生素B12的额外补充，切莫因为吃素吃出了毛病!