健康时报记者  郑新颖
受访专家：马良坤，北京协和医院妇产科副主任医师
步行可以说是最适合孕妈妈在孕期开展的有氧运动之一，可贯穿整个孕期，安全又方便。不过想通过步行对孕妈妈形成好处，“饭后溜达”的运动强度是不够的。
推荐大家一套“孕妇步行六步法”。
每天步行时间应在30分钟以上，傍晚时段为宜，逐渐提升步行运动效果。以最简单的轻松走，即“散步溜达”开始。在轻松走基础上迈开腿，适当增大自己的步伐。增大步伐的同时尝试增大上臂摆动幅度。有意识地让步伐与呼吸相配合，以呼吸带动步行，最好能做到“两步一呼，两步一吸”，即吸一口气走两步，呼一口气走两步，让步行更快，让呼吸更深长。
增加上肢运动，建议在步行时进行扩胸运动、振臂运动、双臂侧平举、肩绕环等上肢拉伸运动。增加上肢负重运动，建议步行时手拿两瓶500ml矿泉水或是1.5磅的哑铃，或者配合弹力带做第五步的拉伸运动。
想知道自己做的运动强度是否中等合适，可看自己运动时的表现和感受。热身运动后，将手指轻放在桡动脉搏动处，数10秒钟脉搏后乘以6获得每分钟脉搏，代表运动心率。孕妇运动心率不应超过145次/分，并对于普通没有妊娠合并症、健康的孕妇来说建议不低于110次/分，这样的运动强度较适合。
主观感受在“很轻松”和“稍吃力”之间，如果还可以唱歌，那就说明运动强度过于轻松了。如果觉得说话稍微有些吃力，不过并不影响和人交谈，那运动强度就是适合的。