健身教练  肖 凡

　　翘臀不仅是性感的代名词，更象征着健康活力。

　　它和胸不一样，能靠后天的锻炼练出来，

　　不过，练之前最好认识下自己现在的臀型，才能对症下药，让锻炼更给力!

　　V型臀

　　上宽下窄

　　登阶运动

　　V型臀赘肉集中在腰部和大腿外侧，应该圆润的地方却肌肉不发达，越靠近大腿的地方越扁塌。这样的臀型可多做登阶运动来改善，利用大腿肌肉来带动小腿上提，这样不怕腿变粗，也能让接近大腿部位的臀部得到锻炼。找个台阶或是稳固有高度的箱子作为辅助道具，建议一开始用10厘米上下的高度做练习。过程中药保持身体稳定，一次做3分钟，一天做4～5次，组间可休息1分钟。

　　H型臀

　　上下同宽

　　侧斜角箭步蹲

　　H型臀从侧面观察的话，因为上下同宽，臀部比较缺乏立体感，也要特别注意腰间赘肉可能会有横向发展的趋势。为了解决臀部线条不明显的问题，建议用后侧斜角箭步蹲来改善。后侧斜角箭步蹲针对训练的部位是大腿内侧以及很难练到的臀中肌(臀部中比较难被照顾到的小肌肉)，把这个动作加入到日常锻炼中，可以让腿型和臀型都更好看!

　　O型臀

　　中间宽两头窄

　　深蹲、臀桥

　　这是所有臀型中最好看的样子了，只要能再翘一点，那就是完美啦!要把臀部练翘，除了深蹲的动作，还可以做臀桥。臀桥对于臀大肌的刺激，比深蹲还明显，进阶者还能在肚子上放哑铃、水瓶什么的来增加难度，记得要用臀部举起身体，而不是腿部。

　　A型臀

　　上窄下宽

　　标准箭步蹲

　　A型臀，也叫梨形臀，通常这种臀型的女性大腿比较容易囤积脂肪。要做标准箭步蹲。箭步蹲能刺激到的肌肉和深蹲其实是几乎相同的，做箭步蹲身体容易摇摆，会更加刺激肌肉来保持平衡。所以箭步蹲的强度比深蹲来的大一些!想练得好就必须多样化，最好的方式还是深蹲和箭步蹲都加入训练计划中，才能保证给臀腿更全面的刺激。在这里也给大家一个小提醒，做箭步蹲时，如果腿向前迈那么能比较有效地锻炼屁股，腿向后迈时则是大腿能比较多地被刺激到，大家各取所需。

　　4种坏习惯

　　易致臀下垂

　　久坐  这是绝大多数女性面临的情况，特别是职场女性，坐下来就不动。长时间的坐在椅子上会使你的臀部肌肉松弛肥大。

　　跷二郎腿  跷二郎腿是很多女性的不良习惯，其中也包括不少女性会“淑女坐”，双腿并拢偏向一侧。而这样的刻意为之却并不可取，二郎腿对于臀部的危害就是，臀部的肌肉会向一侧靠近，会使臀部变宽，脂肪会增加，肌肉也会变得僵硬，长期如此，会导致臀部下垂。

　　高热量饮食  很多女性禁不住啤酒搭配炸鸡等高热量食物的诱惑，摄入过多的热量，再加上很少运动，导致脂肪堆积在大腿以及臀部。

　　高跟鞋不合脚  穿着过高或者是不跟脚的高跟鞋走路，会令腿部弯曲变形，同时，对于骨盆也会引起弯曲，骨盆一弯曲，臀部也会更加宽大，变得松弛和下垂。

　　魏 倩/绘图