油水混合喷液，香辛料取代调味酱可减少油脂

　　要控制高胆固醇，油脂不可多吃，但也不能过少，否则将影响正常细胞的功能和脂溶性维生素的吸收。油脂，每天摄入两汤匙，约25克就够了，可根据每天选用的食材的脂肪含量，做上下少量浮动。

　　按照烹调方式选油，主要按不同种类油脂的不饱和键的多少来定。比如，只有一对不饱和键的橄榄油、茶油可用于煎炒;有两个以上不饱和键的豆油、花生油适合炖煮;而不饱和键最多的亚麻油、紫苏油最好用来凉拌。

　　很多人担心吃油会增加胆固醇，其实用对方法，油脂减少，美味不减，还能为健康加分。

　　选择低油的烹调方式。采用蒸、煮、卤、炖、涮、红烧或凉拌方式，不需借食用油加热，较煎、炸、炒的方式少了许多热量。

　　利用不粘锅煎煮。若煎煮部分食材，可用不粘锅，无须用油，加热一会即可把食材盛出;也可用烤箱、焖烧锅、电锅等工具。

　　利用高汤或酒煎煮。以高汤或红酒取代油，和食材一同翻炒或煎煮，也能减少用油和热量。

　　利用油水混合喷液。将食用油和水放入塑料喷雾罐，摇一摇使之混合，均匀喷洒一层于食材上或锅、烤盘中，可减少用油量。

　　使用香辛料取代调味酱。可用罗勒、迷迭香或香菜等香料，或姜、姜黄、芥末、辣椒等香辛料，搭配少许醋、柠檬汁或橄榄油，自制特殊风味低脂酱料。

　　利用蔬菜熬高汤。以香菇、胡萝卜、圆白菜、红枣、枸杞子熬汤，不但美味且热量大减。食物避免勾芡、裹面衣。勾芡使用淀粉，会增加食物热量;芡汁越稠吸油越多，宜尽量避免。

　　能吃肉还要巧吃肉

　　加入大蒜、生姜，肉鲜味美降胆固醇

　　胆固醇过高的人，每天的胆固醇摄取量应限定在300毫克以下，有些人因此闻肉色变。但吃肉有必要，选择有技巧。

　　因此肉类对维持心血管健康，并非有百害无一利，只要掌握以下口诀，大可不必对肉类食物完全敬而远之——吃肉少吃皮、吃外不吃内(内脏)、少吃有壳的海鲜、脚越少越好、白肉比红肉好。

　　在烹调方法上，有一些小技巧，可以将肉食中的油脂减至最低，即可放心享受肉食的美味。

　　多采用炖煮：常用来减少肉中油脂的方式就是“细火慢炖”。用小火炖煮一段时间，肉类中的脂肪酸可减少30%～50%。

　　汆烫去脂肪：有些肉类脂肪是肉眼看不见的，先以滚水将肉烫过，可使肉质中的脂肪溶出。

　　荤素互搭配：例如可利用富含植物固醇、卵磷脂的黄豆，富含辣椒素的辣椒，或富含膳食纤维的海带，搭配肉类同煮，即可降低胆固醇的含量。

　　加大蒜同煮：大蒜所含的含硫化合物，能抑制肝脏中胆固醇的合成，又具有抗氧化、促进代谢的作用;和肉类同煮，可减少胆固醇的吸收。

　　加竹笋、莲藕同煮：炒、炖肉食时，加入这些高纤维的食材一同烹煮，不但可突显肉的鲜味，还可降低含胆固醇肉类的分量。

　　吃海鲜也要降胆固醇

　　鱼皮鱼卵是富含胆固醇大户

　　许多人认为海鲜似乎和高胆固醇脱不了关系，但根据美国华盛顿大学的研究指出，摄取鱼类可以降低体内低密度胆固醇含量，例如三文鱼、秋刀鱼、鲭鱼等，都富含DHA、EPA等Omega-3多元不饱和脂肪酸，可减少血液的不正常凝集、改善高血压，有预防冠心病的效果。

　　但并非每种鱼类都有相同功效，有些鱼身上的胆固醇含量更甚于牛肉，而鱼皮、鱼脑、鱼内脏等，也含有不少胆固醇，所以食用时，也要注意鱼的种类和食用部位。

　　少吃鱼头、鱼皮，不吃鱼卵、内脏：鱼皮、鱼子或内脏的胆固醇含量，较鱼肉高出许多，尤其是虾、蟹其胆固醇多集中于头部、卵黄、内脏，高脂血症的人食用时将这些部分去除，可大幅降低胆固醇摄入量。

　　深海鱼类为主要鱼肉来源：过去爱斯基摩人患心血管疾病的几率很低，就是因为他们常吃富含多元不饱和脂肪酸的深海鱼类。此种脂肪酸会降低甘油三酯和低密度胆固醇的浓度。建议1周食用约150克的深海鱼肉。