腹肌人人都有，然而很多人的腹肌是被脂肪给盖住了，体脂率要降到约20%以下腹肌才能显现(体脂率指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少)。正常成年人的体脂率，男性是15%~18%，女性是25%~28%。体脂率过高则视为肥胖。
想要露出腹肌，体脂率要比正常比例偏低些。男性体脂率在16%~18%时，全身各部位的脂肪仅腰腹部的较松弛，腹肌不显露;在13%~15%时，全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，但分块不明显;在10%~12%时，全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。女性体脂率在23%~25%时全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露;在20%~22%时，全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显;在17%~19%时，全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
要降低体脂率，需要做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动和力量运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于4天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围减脂效果才是最好的。
同时，饮食结构也要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。要跟炸鸡、可乐、烧烤等高热量食品说再见，并进行适当的饮食控制。少吃容易堆积热量的食物，多吃低卡、排毒、促进肠胃蠕动、提升代谢的健康食品。进行重量训练后，还要适当补充蛋白质和碳水化合物，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少。
除了运动和饮食，睡眠也很重要，每天最好保证6~8小时的睡眠时间。训练过度只会适得其反，没有好的休息代表着你那些辛苦的汗水可能会白白流淌。有质量的睡眠对改善整体健康及健身效果尤其重要。当你创造好了优秀的地基和材料的时候，还需要良好的生长环境来生长肌肉。人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新才最频繁，肌肉的修复和生长才能达到最高峰。生长激素分泌发生在你刚入睡后，睡眠质量差将产生负面效果，影响人类生长激素水平。
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北京四成肥胖者是苹果型身材
按照北京市卫计委6月10日公布的市民最新“肥胖情况”，与2011年相比，2014年北京市18~79岁常住居民肥胖率(体重指数BMI≥28.0kg/m2)由19.1%升至21.9%，首次突破两成。
更值得注意的是，肥胖人群中，“中心性肥胖”由35.8%上升至38.1%。也就是说，接近四成属于俗称的“苹果型”身材。这意味着，每100个北京成年人中，至少有21个符合“肥胖”标准;其中8个人属于“苹果型”身材。
6月10日，北京市卫计委、市体育局宣布启动“城市减重行动”，开通专门“甩肉”的公众微信号，喊市民减肥。公众微信号将为居民提供减重知识推送、食物热量查询等服务。为激励市民“甩肉”，活动还开通“减重角逐”，市民可通过网站(www.ygccjh.com)或微信报名参加。据新京报
