常用的身体活动形式和推荐量
说起宝塔，人们自然而然会想到膳食宝塔，它能直观地告诉了你食物怎么分，怎么吃。其实，与之类似，健身也有科学宝塔，这份由美国运动医学学会和疾病预防控制中心联合推出，并由北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室众多实验员结合中国国民的运动情况进行修改的“宝塔”不仅权威，而且一看就懂，简便易学， 是人人都该知道的运动指南。
如果有一个处方能预防糖尿病、高血压、肥胖等数十种慢性疾病，你是否想得到?其实，这个处方就是运动处方。2007年11月，美国运动医学会和美国医学会正式提出了“运动是良医”的理念。它强调，运动是预防和治疗疾病不可缺少的一部分，是一种有效的低成本干预策略，投入不是很大，获益却成倍增加。
可以说，运动不同于其他任何一种“药片”，它不仅能延年益寿，降低心脏病、糖尿病、结肠癌的发病率，还可以降低焦虑和抑郁症状，提高心肺功能和肌肉力量。但是，要服下这服“药”不仅需要投入时间，还要系统地按量服下。那么，如何运动才合理?为了解答这一疑问，美国运动医学学会和疾病预防控制中心联合推出了人人都看得懂的“身体活动形式与推荐量”(俗称“科学健身宝塔”)。
这份简单易学的健身宝塔分为四层，第一层是我们最为熟悉也是最基本的“天天活跃生活方式”，如步行、上下楼梯及做家务等。宝塔提议“多走楼梯、少乘电梯;多走路，少开车;勤做家务、遛狗;将车停在较远的位置”，这一层次的活动强度约等于每天进行30分钟疾步行走的活动量。
除了日常活动，我们还要进行“积极性有氧运动或积极性运动及娱乐”，如健身舞、踏台阶、篮球、网球、自行车及排球等，这些活动位于宝塔的第二层。由于这类活动的强度比第一层大，所以每周的活动次数要相对减少，宝塔建议每周3~5次，累计150分钟。
此外，我们还要做一些“伸展练习与抗阻练习”，如宝塔第三层所述，每周应有3至7次的柔韧性练习，其强度是被伸展的肌肉群有些轻微不适的感觉。至于抗阻练习，每周应有2至3次的锻炼，以保持肌肉的弹性及力量。
当然，人也是需要休息的，所以宝塔的第四层是“休止状态”。这一层次的主要作用是在适当的时候，给人一个喘息的机会。但必须牢记，过度的久坐会使人四肢乏力、感到倦怠或厌烦，以至于出现各种大大小小的毛病。
别再发愁怎么锻炼，让“科学健身宝塔”作为你规律性锻炼的指引吧!
