主讲专家：张晴，郑州人民医院营养科营养师

　　“食物多样、平衡膳食”想必已妇孺皆知，但光说不练假把式，真正到厨房练练手，许多人可就犯懵了。健康的三餐什么样?到营养师的餐桌上看一看。

　　早餐：主动吃奶水 一顿营养丰富、品种多样而又美味的早餐，能保证一上午紧张工作和学习所需要的能量，是一天充满生机活力的基础。健康早餐概括说来就是“主”、“动”、“奶”、“水”，即主食(谷薯类)、动物性食物(蛋、肉、鱼)、奶和豆及其制品、水果蔬菜，种类覆盖的越多越好。

　　小餐桌：一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊;烤全麦馒头2片，夹入1勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋;再来一份水果(如一个橙子或者一根乳黄瓜)。

　　午餐：记住一二三 俗话说，午餐吃得好，疾病都赶跑，好的午餐要讲究清淡、饱腹感强。在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食(饭、面、饼等)，三份的蔬菜(即三者比例是1:2:3)。

　　小餐桌：豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50g，香豆腐干30g，鲜豌豆70g，水发木耳50克，植物油8g); 红薯大米饭(米100g，红薯100g切丁);焯拌菠菜150g;豆浆1杯。

　　晚餐：水多块大能量少 晚餐一般以少吃、低能量为原则，对于这种晚餐，我们一般应选择水分高、体积大、消化速度慢的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物，不易产生饥饿感。

　　小餐桌： 用红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子、红枣，熬成八宝粥;清炒西兰花(西兰花150g，植物油10g);蒸蛋羹(半个鸡蛋的量);金针菇胡萝卜丝拌海带丝(加起来共100g)。

　　活动背景：近日，健康时报和郑州人民医院联合举办了一场膳食营养与健康的讲座。