受访专家：黄光民，国家体育总局运动医学研究所主任医师
　　假期来临，高高兴兴外出，一身疲惫归来，很多人都有体会。其实，在假日外出间隙随时随时进行“微健身”，有助于身心保持健康的状态。
　　装备一四块小毛巾强壮你的心脏
　　准备好四块小毛巾，不是来擦汗的，而是来锻炼的。
　　很多人可能猜中了，没错，在宾馆里来爬行。有氧运动最大的好处就在于能让身体的大部分肌肉参与到运动中来，而爬行运动就可以很好地调动全身肌肉，起到有氧运动的效果，强壮心脏。而且，在爬行的过程中，人的内脏，包括心脏所受到的压力会变小，也更利于内脏的锻炼，旅行也就变得更轻松。
　　四块小毛巾分别放在双手、双脚或膝盖下。然后推着毛巾，向一个方向爬行，到一边墙后转弯。可连续进行20~30分钟。爬行过程中要注意保持姿势，充分拉伸大腿、手臂、后背等部位的肌肉。不过，患有高血压、心脏病、内脏严重疾病的人，练爬行时间不宜过长，同时，爬行中也要避免头低于心脏。
　　装备二一根橡皮筋缓解腰酸背痛
　　一天玩下来，腰酸背痛是最容易发生的，其实最好的锻炼工具是拉力器。因为旅行一般是机械性地行走，上半身却很少得到锻炼，身体疲乏后就会感觉肌肉僵硬，适当拉伸一下便可以缓解疼痛症状。但拉力器太重实在不好带，那就换一条橡皮筋吧。
　　锻炼时可坐在凳子上，双脚伸直，橡皮筋的中点放在脚底靠近脚尖的位置。上身挺直，与地面垂直，然后双手抓住橡皮筋的两端，向前伸开，掌心相对，保持橡皮筋有一定的弹力。再后背用力，拉动双手向后，肘关节随着手的向后逐渐弯曲，拉到最大位置时稍作停留，再慢慢还原即可。
　　白领一族也可以带着橡皮筋去上班，不仅缓解腰酸背痛，对小腿也是一个很好的锻炼。
　　装备三两个矿泉水瓶提升肌肉耐力
　　很多人都知道矿泉水瓶可以当哑铃用，但对于出游族来说，运动姿势其实更重要。
　　建议的第一个姿势是平卧推举。仰卧在床上，双手持矿泉水瓶，把矿泉水瓶举在胸部正上方。翻下手腕，使掌心朝向脚的方向，慢慢把水瓶直线放下来。胸部发力，直举水瓶。可做3到4组，每组20~50次。
　　第二个动作是坐姿推举。坐在凳子上身体挺直，双手各持一个水瓶，垂在体侧。把水瓶举到肩部，手臂在身体两侧展开，掌心向前。肩部用力，将瓶子举起来，到手臂伸直时停留，慢慢放至与肩同高，重复做30次左右，2到3组即可。
　　平卧推举是锻炼胸大肌的经典动作，而坐姿推举能锻炼肩及手臂，对提高脊柱的骨骼质量能起到很好的作用。每天晚上做一做，可提高肌肉耐力，缓解长时间造成背包腰酸背疼。
　　观点:
　　上海中山医院骨科副教授程飚:
　　秋季打羽毛球前要先做下蹲练习。秋天时，韧带弹性和关节灵活性明显降低，打羽毛球特别容易伤膝盖。因此，运动热身活动时间要延长，下蹲、拍打肌肉、活动胳膊都可。一旦关节扭伤后，处理方法包括休息、冰敷、压迫、患肢抬高，一般的关节拉伤一到两周就能好转了。