颈、腰、腿就像是贯穿人体重要部位的管道，经常练练，既能达到强身目的，又可防止摔伤碰伤，安全健身。

　　靠墙站，像座山——缓解颈椎不适

　　靠墙站这个动作，在瑜伽里叫“瑜伽山式操”，它要求人体姿势像山一样屹立不动。

　　具体的做法是，身体靠墙立正，双腿并拢，收腹挺胸，下巴微收，身体后部贴在墙上，双肩平展张开，弯曲肘关节，使大小臂成90度角。手、腕、肘、肩部位均贴靠在墙壁上，身体不可晃动，每次10分钟，以调适颈椎、肩臂不适。

　　功效：这个动作做起来可不大容易，可松弛脊椎组织，恢复肌肉弹性，促进血液循环，缓解颈椎疼痛。非常适合中老年人以及伏案工作的办公族。

　　绕着腰，多揉揉——减小“游泳圈”

　　人体中的带脉分布在腰带处，其经络特别，属奇经八脉，它横着绕腰一圈，所以被称为“玉带环腰”。

　　所以，多做揉腰的动作，就可以有燃脂促进血液循环的作用。方法很简单，身体立正，双手合十于肚脐处，指尖向前，手掌顶住肚脐用力向腰的两侧推，推至后腰部的“命门穴”(肚脐与后腰正对位置)处。然后将手背贴于命门穴向腰部再推回肚脐处，反复推拿10分钟，至腰间发热即可。

　　功效：可畅通经络，舒活腰部气血，消除胃肠积热，减少腰部脂肪堆积。适用于中老年人和体态肥胖人群。

　　空座椅，练蹲力——护膝又美腿

　　这个动作别名又叫背壁操。样子跟上边的“山式操”相似，也是靠着墙，但它主要是依靠背部靠墙的辅助力量来练习腿、膝、腰部的肌肉。平时走路少、腿没劲的人可以多做做。

　　身体背部靠墙，双腿打开与肩同宽，双膝慢慢向下弯曲，此时脑子里幻想着臀部下面有一张椅子。而你正坐在椅子上面，体态形成桩功，借助背靠墙壁的辅助力量，将上身的重量转移到下身的双腿上，以达到锻炼腿、膝肌肉的目的。时间以个人体力为限，每次5~10分钟。

　　功效：可解除腿脚酸困，增加腿部力量，促进下肢血液循环，提高膝关节活动功能。它适用于少走路、腿部乏力的中老年人群，但膝关节有损伤的人不宜开展此项运动。

　　IC供图