采访专家：

　　田得祥，北京大学运动医学研究所主任医师。

　　李剑峰，山西太原青鸟健身教练部经理。

　　健身者信奉一条：欢乐和痛苦都源于我们的身心，与其求于外物，不如内求于己。运动就是“改造”自己的好方法。春天的时候，身体往往比较僵硬，绿水、清风虽然让身心舒爽，但还得多练练肌肉，让自己有劲儿起来，工作自然没问题。

　　练好腿力防伤膝

　　俗话说，人老腿先老，疏于锻炼，腿部力量就会下降。但需提醒，有氧运动固然不错，力量训练也不可或缺。田得祥举了个例子，经常跑步的人，如果不经常进行力量训练，肌肉得不到强化，关节损伤的概率就会大大增加。

　　怎么进行腿部力量的训练?李剑峰称，最简单的妙招就是做半蹲，可以有效地拉伸腿部肌群，促进腿部血液循环，增强韧带柔韧性，提高腿部力量。

　　方法是，两腿分开，两脚之间的距离同肩宽，双手叉腰或前伸，身体保持直立，不要前倾或向后仰，然后慢慢屈膝下蹲。

　　下蹲过程中上体可微向前倾，下蹲的程度要根据身体情况和肌肉力量来定，幅度最大可蹲至大腿与地面平行。

　　工作间隙就可以抽空做一做，一般15次一组，每天3组，每组之间的时间间隔不超过两分钟。

　　不过，这个动作做得快的话可能会造成血压升高，大脑供氧供血不足，所以老年朋友做时要特别注意慢起慢落。

　　练好背力防腰疼

　　腰背疼痛最难受，现在的生活方式更趋向于长时间久坐，如果没有进行颈、背部的力量训练，很容易造成驼背，影响个人形象。

　　有句话说得好，“肌肉没劲，弯腰驼背”。田得祥称，临床中每天都会有人咨询颈椎和腰椎问题，大部分是因为力量训练的缺失。

　　李剑峰教练说，要练好背力，一定要多做划船动作。这个动作可以有效地锻炼背阔肌，使背部得到舒展提拉，对于提高背部力量非常有效。

　　虽然划船动作大家都比较熟悉，但有一个可能您还不是经常做，两腿分开站立，上身向前向下倾斜到与地面成45度角。这个时候，双手拿着重物(负重锻炼，强度更大，初期可选择轻一点的)，垂于腿前。然后将杠铃慢慢向腹部提起，稍停几秒后，原路徐徐下落，这样反复做几遍。注意呼吸节奏，提起时呼气，下落时吸气。

　　同时注意，上身虽向前俯，但不能含胸驼背，要始终保持脊背平直的状态。

　　练好臂力强体能

　　张柏芝做节目时，自曝长期带孩子，手臂特有力，现场试了试，一下就将主持人何炅抱了起来。她笑称，就是这种力量感，为自己的高强度工作打下了基础。

　　其实，许多中老年女性在取重物、洗衣服时，手肘出现疼痛，这就是由于女性忽视手臂的锻炼引起的。上肢运动不足，手臂的肌肉群得不到伸展，就会带来肩、肘甚至乳腺的问题。

　　做做哑铃操就能很好地解决这个问题。李剑峰推荐了比较标准的动作，可先练肩部力量再练手臂。

　　两腿分开与肩同宽，双手持哑铃，慢慢地从两侧抬起，直到两肘部与肩膀同高或稍高一点，然后放下，可有效锻炼肩部关节。每天分三组总共做到30到50次。然后，两腿分开与肩同宽，双手持哑铃向上举，夹住耳朵停留几秒钟放下，可有效锻炼整个手臂。