备个弹力带，每天练力量

　　新加坡保健促进局近期推出全国体力活动指导原则，建议每周进行至少150分钟的中等运动或75分钟的激烈运动。《原则》指出，就是拖地、洗车或爬楼，每次至少10分钟，一周加起来150分钟，便能降低患慢性病、中风和乳癌等的风险两到五成。

　　广州艾力斯体育运动健身中心教练李耿辉认为，这个原则给那些没太多闲暇时间来锻炼的人提了个醒，上班时间可进行少量运动，周末时可加大运动量。

　　平时可这样来运动，准备一个弹力带，将其绕柱子一圈，手拉两端，身体跟柱子保持一定距离，然后做左右蹲锻炼，可锻炼腿部、臀部以及上臂力量。每天20分钟的力量锻炼，对于肌肉、心肺功能、免疫系统都有提高。

　　小提示：有氧运动和力量锻炼结合起来效果更好。可在周末安排散步、游泳、爬山等，与力量锻炼结合进行。同时最好养成每天运动的习惯，如周末运动过量也易造成损伤。

　　地铁也保健，勤做交替站

　　为营造便于运动的环境，新加坡将地铁站设成“保健地铁站”，张贴鼓励改走楼梯、多站立等提示，站内荧光屏上将播映“新加坡体操”的录像片段。

　　对于平时工作很忙，没有运动习惯的人，这种“保健地铁站”的健身方式很有意义。在乘坐地铁期间，尽量不坐电梯，改走楼梯，而且，在地铁上站立会提高基础代谢率。

　　在地铁上可采取交替站，即右脚撑地，然后左脚提起来，累了后再换另外一只脚来站立。这样可以锻炼腿部肌肉，增加基础代谢率。也可两脚站立，然后提起脚跟，站累了休息30秒后再继续。地铁上有栏杆，可以在小范围内，把腿微曲，做跳舞的小动作，养成运动习惯。

　　小提示：关节不好，太胖的人不建议乘坐地铁期间走楼梯，最好平路走动，因为走楼梯对于膝盖关节的损伤较大，特别是对于肥胖的人的膝关节损伤更大。

　　购物强体能，逛逛体育店

　　新加坡超过40个购物中心将成为“保健购物中心”，保健促进局还推出了“体能追踪器”手机应用程序，根据跑步和快步走成绩，以鉴定健康程度。

　　这提醒我们，不一定非要买东西的时候才去商场，有时间就可以去逛逛，多走动走动。可以配个计步器，计算运动强度，基本上逛完商场一个小时下来，体力消耗也很大。

　　在商场逛时，可以去逛逛体育用品店。不一定非要买才去逛，试试跑步机啊，拿下来个篮球拍几下，培养运动意识。很多商场附近有游乐场，逛完商场后也可以去里面玩一下，特别是有一些投篮球的游戏，练10分钟再回家。总之，运动要养成习惯。

　　小提示：游戏厅里还有赛车游戏，平时也可以去试试，经过紧张的游戏后，神经可以得到一种很好的放松，但注意不要太迷恋。

　　IC供图