受访专家：艾华，北京大学第三医院运动医学研究所研究员。

　　每天我们都要花很长的时间挤公交车、地铁，为何不利用起来锻炼一下?可拥挤的人群空间狭小，稍动一下就会打扰到别人。专家为您介绍几种小运动，虽然不显山露水，但同样可以起到锻炼的作用。

　　坐着练对抗 很多人坐着的时候喜欢找一个舒服的姿势靠着睡觉。艾华说，其实我们可以借助靠背的力量做一下对抗练习。让整个背部、脖子和头的后枕部紧贴着座椅的靠背，脚部蹬住地面，然后使劲向后用力，停留六秒，随后放松，反复多次。

　　专家点评：这种暗地里使劲的动作，可以锻炼腿部、背部、颈部的肌肉和关节。

　　站着拉伸臂力 如果车上的扶手杆较结实的话，也可以站稳后，一手握住扶手杆，向内、向外、向下或向上用力，进行拉伸动作。用劲六秒，然后放松，反复多次。接着再换另一只手。

　　专家点评：这是一种以上肢为主的抗阻力练习，可锻炼手部、上肢、胸部、背部的肌肉和关节。当然，全身其他部位的肌肉和关节也可同时得到锻炼。

　　动动小关节 无论是坐着还是站着都可以活动活动小关节，比如，坐着的时候脖子、手腕、脚腕可以顺时针逆时针各转六次;也可以脚跟和脚尖交替着地，来回向内侧、外侧旋转膝盖各六次。活动关节的幅度不要过大，就可以将运动很好地隐藏起来了，也不会影响周围的乘客。

　　专家点评：上班坐车时动动小关节，可将一夜睡眠后的小关节和肌肉活动开;下班坐车的时候动动小关节，能使坐了一天后的僵硬关节和肌肉得到放松。

　　温馨提示：上述动作在家里、办公室也能做。但并不能代替户外运动，还是要规律安排运动时间，才能达到锻炼的效果。