脖子不舒服，腰不舒服，这是上班族的两大痛苦，抛开复杂的康复运动不说，一些小动作其实就是保护颈椎和腰椎的好方法。特别是对于那些还没有出现问题的人来说，每天花不了十几分钟，效果却也是很好的。
　　护颈椎:没事敬个礼看看脚后跟
　　上海长海中医医院康复医学科主任 李 柏 　　来医院找我的人，70%都是颈椎问题，虽然不太严重，但非常影响日常生活。我推荐两个动作，一个是单掌擎空，再一个就是看脚后跟的动作。
　　单掌擎空就是左臂从旁向上举起，掌心向上，成少先队礼姿势;右臂同时曲肘向后背，中手指尽力摸背脊上部。左右臂如此交替，各活动20～30次。看脚后跟的动作就是双脚并拢，头正身直，扭头向左下后方看左脚跟;头回原位后，再扭头向右下后方看右脚跟，20～30次。
　　这两个动作都不难学，效果却非常好，可坚持隔半个小时做一次。原理是：改善患者颈部血液循环，活动痉挛的软组织，对没有颈椎病的人也可起到预防作用。
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　　护颈椎注意四环节
　　练肌肉。头及上肢的前屈、后伸及旋转运动。
　　背挺直。注意头颈肩背的姿势，不偏头耸肩。
　　多动颈。刷牙时顺便活动下颈部，是一举两得的事，不长时间伏案，隔一两个小时就变换体位。
　　托好头。经常以手支撑下颌是个好习惯。
　　护腰椎:拱桥游戏胜过仰卧起坐
　　安徽中医学院附属第一医院针灸推拿科 王金山
　　提起练腰运动，很多人第一时间会想到仰卧起坐。但不少人甚至为此练出了腰椎间盘突出，其实，小时候做的拱桥游戏比仰卧起坐好多了。
　　拱桥动作很简单，就是脸朝上，用四肢撑起身体，抬高臀部。一开始做动作有点难度，多做几次就习惯了。“拱桥”松弛了颈椎腰椎，多做几次一定会特别舒服。
　　为何仰卧起坐不适合久坐不动、运动量小的人?原因是，这类人长期低头颈，腰背就像“龙虾”，腰椎已受损，而仰卧起坐的动作是用手扶着头部，依靠腹肌力量，把上半身带起来。这样会让原本紧张的颈椎、腰椎又一次紧张起来。如长期压迫腰椎，可能造成腰椎间盘突出。
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　　燕子飞护腰效果也不错
　　早晨或晚上睡在床上呈仰卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10~15秒，中间可休息，连续做5~10次。此操目的在于矫正不正常的生理弧度，加强腰背肌力量。
　　IC供图