受访专家：王惠琴，河南中医学院一附院营养食疗科主任营养师。

　　通过饮食补钙能满足人体每日所需钙量的一半，剩余的要靠多晒太阳、锻炼身体、药物补钙来获得。因此，一日三餐怎么选，对我们补钙的影响很关键。

　　星级早餐：

　　牛奶鸡蛋羹+小凉菜+杂粮面包

　　鸡蛋1个加盐调匀，加温牛奶(比例为1∶2)，加酱油调味;水烧开后，留缝蒸10~15分钟。吃时配熘豆芽、煮黄豆或芹菜丁等小菜和几片杂粮面包。

　　评一评：鸡蛋含丰富优质蛋白(每100克含13克蛋白质)，早上吃份蛋羹既营养，又能保证能量，但鸡蛋的含钙量相对不足，把做鸡蛋羹的水换成钙含量高的牛奶，营养、口感都更胜一筹。再加上爽口小凉菜和不油腻的主食，营养全面。

　　换换样：燕麦配豆浆，还可加一勺炒熟的黑芝麻。主食里麦片的含钙量最高，配上牛奶、黑芝麻，补钙效果好。

　　星级午餐：

　　木樨肉+燕麦蒸饭+虾皮汤

　　先单炒鸡蛋，然后炒肉丝，再煸炒泡好的木耳、金针菇等，最后放调料翻炒几下出锅。燕麦和米饭一起蒸熟。配上鲜香的虾皮汤，吃着营养又舒服。

　　评一评：木樨肉里既有肉，又有鸡蛋、黑木耳、金针菇这些补钙不错的食材，而燕麦中含粗纤维和不饱和脂肪酸较多，有调节甘油三酯的作用。虾皮、紫菜也富含钙质。

　　换换样：很多年前，王惠琴接待过一位韩国病人，他吃的每顿米饭里都要求一定加黑豆，因为韩国人认为黑豆补钙的效果不错。其实，除了黑豆，小米和牛奶也是很好的选择。

　　星级晚餐：

　　杂豆粥+皮蛋嫩豆腐

　　黑豆、红豆、绿豆、芸豆加大米、黑米、薏米等多样少量熬出一锅粥。豆腐250克，用小刀划成方块，放入微波炉中大火加热3分钟取出，撒上切碎的皮蛋1个，淋上生抽、香油即可。

　　评一评：豆类、皮蛋脂肪低，蛋白含量丰富，还有各种米一起搭配，热量充足，不用担心吃不饱，加上钙含量丰富的豆腐，清清淡淡就能补钙，吃饱的同时还能帮助减肥，一举多得。

　　换换样：晚上的补钙饮食最好为半流质的，偶尔做面条时，也可以用芝麻酱拌着吃，每次吃上10~20克就足够了，不过肠道不好的人最好少吃。