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吃出最强大脑

2020-11-06 15:48:26来源:健康时报|分享|扫描到手机
  营养好,脑才好!本期多位专家从不同年龄层来探讨此话题。
婴幼儿
大脑构建需要11种营养素
“婴幼儿时期是大脑发育的关键期,科学合理的营养对认知发育非常重要。”西安交通大学第二附属医院杨玉凤教授说。
到底大脑需要哪些营养素呢?杨玉凤教授详细介绍,蛋白质、长链多不饱和脂肪酸、胆碱、铁、锌、碘、维生素B6、维生素B12、维生素A、维生素D、叶酸,这11种营养物质是“大脑构建营养素”。
杨玉凤教授还表示,在人类大脑的发育过程中,营养可以改变大脑基因的表达。大脑发育有多个阶段,0~3岁大脑是自我建构的阶段,这个时候一切皆有可能。3~6岁是大脑自我修复过程,这时补营养为时不晚。6~12岁是外在干预矫正阶段,这是最后机会。如若出现营养不良或者不均衡,会影响婴幼儿认知能力的发展。婴幼儿时期的认知能力既是所有能力、情感和行为习惯发展的基础,也是今后学习求知的基础,非常重要。
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儿童
蛋白质和能量都要够
吃不饱,吃不好,身体的营养状况不达标,认知也会受影响。
对此,中山大学公共卫生学院营养学系主任朱惠莲说,蛋白质和能量是认知功能的重要物质基础,蛋白质缺乏和能量营养不良,不仅是引起儿童生长发育迟缓的最主要因素,同时也是损害大脑和神经系统发病的最主要因素,因此与儿童的认知功能是有密切相关的。
来自联合国儿童基金会、世界卫生组织和世界银行的数据表明,1990~2019年东南亚和非洲地区儿童生长发育迟缓主要是蛋白质、热能营养素不良所引起的,而且营养不良的程度越深,他们的智商越低。而来自几内亚的研究发现,高蛋白及多种微量元素的补充能改善4岁以下营养不良儿童的认知功能。可按《中国学龄儿童膳食指南(2016)》来给孩子合理安排一日三餐,保证蛋白质和能量的供应。
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成年人
胆固醇也是大脑的营养物质
很多人尤其是“三高”人群很怕胆固醇,认为它就是一个“坏蛋”,其实胆固醇也是一种营养物质。
首都医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授余焕玲介绍,胆固醇是重要的脂类营养素,人体内的胆固醇主要靠自身合成,正常成年人的肝脏每天能合成800~1500毫升胆固醇,膳食胆固醇主要来源于动物内脏等动物性食物,中国成人膳食胆固醇的平均摄入量低于300毫克/天。人体内的胆固醇大约1/4存在于大脑,每克脑组织含15~30毫克胆固醇,这些胆固醇主要存在于髓鞘,对大脑的结构和功能具有重要意义,尤其对儿童的大脑和认知发育很重要。胆固醇代谢紊乱在认知发育和认知衰退过程中发生复杂的变化,与健康密切相关。余焕玲教授团队课题组在2014年做了一个社区的双向队列研究发现,胆固醇升高,促进认知功能的减退。
余焕玲教授还提醒大家,正常成年人如果按照《中国居民膳食指南(2016)》推荐来吃,从食物中所获得的胆固醇的量一般不会超标,可以放心。
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老年人
MIND膳食模式更有助于改善认知功能
“在改善认知功能方面,MIND的膳食模式是效果最好的。”天津医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任黄国伟说。
黄国伟教授介绍,MIND膳食模式是结合了地中海饮食模式和DASH饮食模式的一种膳食模式,而这两种膳食模式都已经被证明可有效降低心脏病、中风等心血管疾病风险。结合后的MIND食谱中包括15种“健脑食物”:绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷类、鱼、家禽、橄榄油等,其中属于浆果的蓝莓具有较强的保护大脑的保健作用。另外,一个人每天至少食用三份全谷物主食、一份沙拉和除此之外的另一种蔬菜,以坚果为零食,每隔一天吃一次豆类,每周至少食用两次禽肉和浆果类水果,以及每周至少吃一次鱼。
阿尔兹海默病是典型的认知功能障碍疾病,2015年发表在《Alzheimers dement》杂志上的一项研究显示,对于严格遵循MIND饮食方案的参与者来说,患阿尔兹海默病的风险降低了53%;一定程度参照这种饮食方案,风险降低了35%。     扫码阅读《最佳饮食榜单出炉》
素食者头脑更聪明?
2016年英国牛津大学的一项研究称,长期吃素食会导致脑容量变小。科学家解释称,这是由于他们体内缺少维生素B12造成的。一味地拒绝肉食,不摄入足够的牛奶、鱼类会增加脑髓减少的风险,还会引起贫血、神经损伤等症状。研究人员建议平衡饮食、合理搭配荤素,才真正有利于身体健康。
吃动物脑能补脑?
根据《中国食物成分表》,猪脑中含有约11%的蛋白质、多种矿物质(如钙、铁、锌)和多种B族维生素。但猪脑中的脂肪含量也比较高,差不多10%,而且胆固醇含量非常高,正常成年人每次最多吃50克,每个月不超三次。如果靠吃脑补脑,不仅补脑效果不好,反而可能影响其他方面的健康。
吃鱼能补脑?
有一定道理。一般来说,“吃鱼补脑”指的是鱼肉里含有丰富的属Omega-3长链多不饱和脂肪酸的DHA/EPA,它们是人体必需脂肪酸,在大脑皮层和视网膜中的含量很高,对大脑发育有促进作用,尤其对于孕妇和婴幼儿来说有益。最典型的食物来源是海鱼,鲅鱼、金鲳、海鲈鱼和小黄鱼就是不错的选择。
有没有可以补脑的保健食品?
2017年,国家食药监总局就提示:我国从未批准过任何“补脑”保健功能的保健食品,市面上所谓声称“补脑”功能的保健食品存在误导消费者的行为。学生成绩除了平常刻苦学习和积累,没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”,家长和考生不可迷信所谓“补脑”产品。

(责任编辑:吴芯)

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