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吃豆不输吃肉

2020-10-27 11:34:49来源:健康时报|分享|扫描到手机
  吃豆不输吃肉,而且可选择的也很多。不管是豆浆、豆腐、豆腐干等非发酵豆制品,还是腐乳、豆豉等发酵豆制品,都应该经常吃。
豆腐 老嫩吃法不同
豆腐是在豆浆里加入石膏或盐卤点卤后制成,是一种营养丰富的传统食物,百吃不厌。
营养点评:豆腐是加入了点卤制剂去除部分水分后制成的,所以单位质量的蛋白质和钙含量都增加了,消化吸收率也提高了,对于素食人群来说,常吃豆腐,特别是老豆腐,是个不错的食物选择。油豆腐、豆泡,是将豆腐在油锅里炸出来,口感非常好,但毕竟是油炸食品,降低了豆腐的营养价值,尽量少吃。
吃法:嫩豆腐易散,适合蒸;老豆腐不易散,可煲汤、焖、煮等,如做麻婆豆腐、豆腐鱼头汤、香煎豆腐等;超嫩的豆腐,即豆花,加点调味料就可以喝了。
豆干 简单的才最好
豆腐干是豆腐的再加工制品,咸香爽口,硬中带韧,久放不坏,被誉为“素火腿“。
营养点评:大豆本身含钙量并不算高,而做成豆腐、豆干时,其钙含量却会大大提高,如100克干大豆只有191毫克的钙,而100克豆腐的钙含量竟然能达到164毫克。考虑到大豆中含有较多草酸,钙的吸收利用率比较低,还是建议吃豆腐、豆干等豆制品补钙,而不是直接吃大豆或喝豆浆。
吃法:豆腐干凉拌和热炒皆可,但吃豆腐干最好选“简单”的,卤的、熏的豆腐干,尽量少吃。
豆浆 原汁原味才好
豆浆配油条,豆浆配包子,都是中国人餐桌上的经典搭配,一杯豆浆下肚,暖暖的,还可闻到满满的豆香味。
营养点评:豆浆富含植物性蛋白质与微量钙质。对于经济条件欠佳的人群来说,浓豆浆比纯牛奶更实惠,是值得推荐的补充蛋白质和钙的饮品。
吃法:喝原味不加糖的自制浓豆浆,体会其中的香滑。不过,豆浆一定要彻底煮沸才能喝,未煮熟的豆浆里有皂甙和一些抗营养成分,对人体有害。煮豆浆过程中可能出现假沸现象,所以平时在家里自制豆浆时,在锅沸腾之后要再转小火继续煮一会。
腐竹 凉拌热炒皆宜
豆浆煮沸后,其表面会凝固一层高蛋白质含量的薄膜,将膜取出,干燥后也可得到豆腐皮(腐竹)。
营养点评:腐竹含有丰富的蛋白质和脂肪,有浓郁的豆香味,营养价值高、易于保存、食用方便。
吃法:腐竹,不管是烧、炒、凉拌,还是入汤等,都是非常美味的。泡干腐竹最好用冷水,泡到里外都软即可。如果是凉拌,先焯水,然后和黄瓜、芹菜、胡萝卜等拌在一起。也可热吃,素炒腐竹、腐竹烧肉等,味道也不错。
豆渣 变废物为宝藏
豆渣,是生产豆浆、豆腐、腐竹等过程中产生的副产品。以前一般都丢弃了,现在却成了大家餐桌的美味。
营养点评:豆渣中含丰富的膳食纤维、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等多种营养物质,可以当作一种粗粮来食用。
吃法:家里制作豆浆剩的豆渣,可以用来加入面粉做成包子、馒头、饼等,也可以加点葱、姜、蒜做成一盘炒豆渣,同样是一道美味。
豆腐乳 调味上色在行
腐乳是我国独创的调味品,有红腐乳、青腐乳、白腐乳、酱腐乳、花色腐乳等品种,它既可单独食用,也可用来作为烹饪作料。
营养点评:腐乳的制作过程中有霉菌发酵,在此过程中,蛋白质变成了更易消化的多肽和氨基酸,且在微生物作用下产生了相当多的B族维生素。因为微生物分解了豆类中的植酸,使得大豆中原本吸收率很低的铁、锌等矿物质,更容易被人体吸收。
吃法:腐乳不仅可以用来调味,抹馒头、就米饭,还可以和其他调味料混匀,炒菜时使用,或者涮火锅时,用它和麻酱来调蘸酱也不错。做肉时,腐乳尤其红色的腐乳还有助于上色,让红烧肉或者猪蹄等更红润美观。不过,不管是豆酱、豆豉,还是腐乳,大多数的盐含量都偏高,每次不宜食用过多,或者作为调味入菜时应减少食盐的使用量。
相关阅读:吃豆问答
豆制品吃得越多越好吗?
南京市儿童医院营养医师刘长伟:对于健康的正常人来说,适量吃豆制品,对人体健康是非常有益处的,但是吃多了的话,可能也会有弊端。蛋白在代谢过程中,会产生一定的代谢产物,这些代谢产物要通过肾脏进行排泄。如果过多摄入豆制品,会加重肾脏负担。
痛风患者不能吃豆制品?
北京大学人民医院临床营养科李迪:在豆制品加工、制作、烹饪过程中,相当一部分嘌呤溶于水流失掉了,且在豆腐等豆制品制作过程中会加水,嘌呤浓度得到了进一步稀释。属于中等量嘌呤食物,吃同样量的食物,吃豆制品比直接吃黄豆摄入的嘌呤少很多。
吃豆制品会导致孩子性早熟?
南京医科大学附属儿童医院营养科主任唐维兵:大豆的确含有植物雌激素,比如其中的大豆异黄酮,这种物质让很多家长开始担心,孩子吃了豆腐等豆制品会导致孩子性早熟。其实,植物雌激素对人体的作用非常微弱,适量摄入豆制品不会引起性早熟。
吃豆制品补钙效果好?
北京学生营养餐协会营养专家葛冬霞:牛奶的补钙效果最好,但吃豆制品也有一定的补钙效果,不过不同的豆制品补钙效果也不一样。北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐脑中,北豆腐钙含量最高;豆腐丝、干豆腐丝、油豆腐、豆腐皮、豆腐卷等中,豆腐丝钙含量最高。
食品类企业纷纷登陆A股,企查查数据显示,目前我国共有豆制品相关企业30.42万家,广东省以5.99万家排名第一,湖南、江苏分列二三名。近年来,相关企业年注册量稳步提升,2019年新注册企业4.98万家,同比增长13.2%,今年前三季度新增企业4.95万家,同比增长26%。此外,全行业82%的企业注册资本低于100万。曹子豪摄

(责任编辑:吴芯)

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