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一颗豆子吃一生

2020-05-05 20:21:23来源:健康时报|分享|扫描到手机
  一颗小豆,
到发芽长叶吃豆苗,
再到开花后吃嫩豆角、嫩豆,
最后收获干豆的过程,
其间有很多可以制作的美食。
婴儿期
豆芽:活力营养宝
营养师孟辰祺:豆子“变身”成豆芽后,不但激增了大量营养素还去除了豆子本身的一些不利于营养素吸收的物质,绿豆芽、黑豆芽、豌豆芽、蚕豆芽等,都不错。
植物种子往往储藏较多蛋白质、碳水化合物、微量元素等营养物质,但在萌发之前却处于难以利用的“沉睡”状态。比如,黄豆内含的植酸和胰蛋白酶抑制物分别干扰铁、锌等矿物质和蛋白质的吸收,凝集素和单宁对消化道有一定的刺激作用。而经过发芽过程,这些妨碍物质都会被大量分解,增加了营养成分被人体吸收利用的效率。还有研究发现,在豆芽泡发、烹制过程中,有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除,因此降低了痛风发作的风险。
而且,不管是哪种豆类,它们在发芽后,水分、维生素、膳食纤维、微量元素和氨基丁酸、异黄酮等功能性成分都会有不同程度的增长,蛋白质的消化率也大幅度提升,脂肪含量却有所降低。
烹制豆芽应尽量缩短时间,少放调料,保持其清淡爽口的性味。豆芽不能隔夜,买来最好当天吃完。如需保存,可将其装入塑料袋密封好,放入冰箱冷藏,但不能超过两天。豆芽具有清热的功效,有利于肝气疏通、健脾和胃。它能帮助五脏从“冬藏”转向“春生”,因此十分适合在春季食用。
儿童期
豆苗:绿菜好代表
营养师李晓丽:芽苗菜,为春季之当令菜,蕴含旺盛的生命力,可以把它当作一种绿色蔬菜来吃。
一颗干豆发成豆芽之后,维生素C含量会骤增,比原来提高8倍,而脂肪会比原来降低10倍。最重要的是,一颗种子发芽后,它里面所含的各种酵素(即各种酶类)就会被激活,比原来的含量更丰富,对人体健康颇有益处。
豆苗可以从菜市场或者超市买现成的,或者也可以自己在家种,豌豆苗就可以。
种植前需浸泡催芽,一般来说,建议用15℃~30℃的温水,春秋季节的话,泡4~10小时,如果是夏季,所用时间略短,而冬季时间略长。和豆子的种类也有关系,一些特殊的种子,如豌豆、黑豆等种子浸泡时间较长。浸泡完毕后,发芽时间一般为2~6天。
在发芽工具的选择上,春秋两季温度适宜,可用传统方式,使用干净的容器来发芽,也可以用简易芽菜框即可。冬夏两季温度难以控制,可以选择有温控功能的喷雾芽菜机。
芽苗菜的吃法花样繁多,可按自身喜好,快炒、凉拌、蒜蓉,多种做法都可以,既营养又健康,口感特别鲜嫩。
少年期
嫩豆:高颜值担当
济宁医学院附属医院营养科续慧超:等豆荚里的豆子长到豆荚鼓鼓的时候,就可以把豆子剥出来吃嫩豆了,把它当做一种蔬菜,用它来做各种美食。
就拿嫩豌豆来说,可以做豌豆粥、肉末炒豌豆、豌豆炒虾仁、豌豆焖饭,口感都很好。
相对于干豆,嫩豆的淀粉含量比较低,水分含量相对较高,而且富含维生素C。此外,其所含的B族维生素和膳食纤维的含量也更多一些。总之,嫩豆在营养方面,并不比干豆差。
嫩豆可以直接买现成的剥好的嫩豆,或者在冷冻蔬菜区买冷冻的嫩豆也可以,食用更加方便,而且任何时候都可以吃得到。不要认为鲜的一定比冷冻的好,有研究发现,冷冻青豆和新鲜青豆经过烹饪以后,冷冻青豆中所含的β胡萝卜素反而更高一些。
当然,如有兴趣,自己也可制作冷冻嫩豆。买带豆荚的,剥去外壳,水烧开,豆子焯水约1分钟。过几次凉水,捞出沥干水,装入密封袋冻起来,想吃的时候拿出来用水冲一下就可以炒、煮。比如,甜青豆炒虾仁,或者和玉米、松仁、鸡丁等一起炒着吃,口感好,而且还能为菜品增色不少。
中年期豆角:实用平民菜
内蒙古营养健康促进会副会长王思露:豆子从豆苗长成豆角后,豆荚翠绿色、饱满,豆粒呈青白色或红棕色,有光泽,鲜嫩清香,可清炒,也可以与肉类同炖。
豆角的肉质组织和鲜豆粒中含有大量的水分,所含的热量比较低,但是却含有中等量至大量的维生素A和维生素C等维生素。
豆角还含有丰富的膳食纤维、不饱和脂肪酸,矿物质和维生素含量也高于其他的蔬菜,经常食用可健脾胃,增进食欲。
豆角所含膳食纤维,还可以加快食物通过肠道的时间,减少便秘的发生,有一定的减肥、轻身的作用。
不过,豆角尤其是四季豆,一定要做熟了以后再吃。食用的时候如果没有熟透,豆角中含有的皂角素和植物凝集素会刺激人体胃肠黏膜,对细胞有破坏和溶血作用。
轻者感到腹部不适,重者出现呕吐、腹泻等中毒症状。为防止食用四季豆中毒,不管是清炒、炖肉,还是其他吃法,吃豆角之前应经过充分的加热处理,可用沸水焯透或用热油煸一下,直至变色熟透,方可安全食用。
等豆角再成熟一些,豆荚干了,再把里边的豆子剥出来,就又可以吃干豆子了。
老年期
干豆:主副食兼任
营养师常静:豆子熟成干豆后,就不具备补充维生素C和类胡萝卜素的优势了,然而它有了自己的优势,那就是膳食纤维和钾的含量要比豌豆幼苗和豌豆荚里高,每100克豌豆幼苗里有222毫克钾,而成熟豌豆里100克就有332毫克钾,属于高钾低钠食物,用成熟的豌豆做菜、配色,不但颜色好看还好吃,磨成粉做成好吃的豌豆黄和豌豆凉皮、碗杂面等,同样美味。豆子只是一个笼统的说法,干豆包括大豆和杂豆两类。大豆包括黄豆、黑豆和青豆,杂豆包括扁豆、绿豆、小豆、豌豆、芸豆等。
从营养价值的角度来说,它们各有自身的营养特点:大豆中的碳水化合物以膳食纤维和低聚糖为主,淀粉含量不足1%,而杂豆的碳水化合物以淀粉为主,含量在55%以上;大豆的蛋白质含量约为35%,比杂豆的20%~25%要高,而且质量要好;大豆富含脂肪因为是不饱和脂肪酸居多,是高血压、动脉粥样硬化等患者的理想食物,而杂豆中脂肪含量很低。也正因为杂豆的淀粉含量相对比较高,因此更适合做主食,可用来熬杂粮粥、做杂粮饭;而大豆由于蛋白质和脂肪含量高,可以作为副食,如打豆浆等。
题图为李 玲摄

(责任编辑:吴芯)

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