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老人在家也能练

2020-02-07 21:37:51来源:健康时报|分享|扫描到手机
  老人在家也能练
中山大学第六医院康复医学中心主任 王于领
户外运动固然好,但为了抗击新型肺炎,要尽量避免密集,居家锻炼多做做肌力训练吧。肌力训练是指通过主动运动的方式,采用不同的肌肉收缩形式增强肌肉力量的训练。
练躯干上部肌力
①床边俯卧撑
目的:加强肱三头肌肌力。
锻炼方法:俯卧,上肢放于床边缘。肘关节先屈曲后伸直。
②平推举重物
目的:加强肩部和胸部肌肉。
锻炼方法:仰卧,肩部外展,肘部弯曲,然后将重物举过胸前,至到肘部伸直。
③爬行练习
目的:加强肩部前侧肌群肌力。
锻炼方法:俯卧,用手肘支起上身,练习用上肢力量带动身体向前移动。
练躯干下部肌力
①徒手深蹲
目的:锻炼臀部和大腿后侧以及前侧。
锻炼方法:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,然后恢复站立姿势。
②仰卧举腿
目的:锻炼下腹部。
锻炼方法:仰卧位,手臂要紧紧贴着身体两侧,下腹要缩紧;把双腿举到与地面垂直,要保持垂直状态5秒钟。两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。
③仰卧卷腹
目的:锻炼腹部肌肉。
锻炼方法:仰卧位,大腿小腿之间呈60°弯曲。脚平放在地板上,双手放松放于头两侧。向前卷曲你的上半身,把肩胛骨卷起至刚离开地面。
注意:在任何时候,都要保持你的手臂与头部,颈部和肩部对齐。   注意事项
以上每项运动10次/组,3组/天,隔天一次;
增强肌力训练中,不出现代偿运动;
注意调节阻力,采取适当的姿势、体位;
训练时的负荷量要缓慢、逐渐地增加,避免过度训练;
训练应在无痛的状况下进行;
训练中不应憋气,以防发生心血管问题;
用力时呼气、放松时吸气;

(责任编辑:吴芯)

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