老人在家也能练

　　老人在家也能练
中山大学第六医院康复医学中心主任 王于领
户外运动固然好，但为了抗击新型肺炎，要尽量避免密集，居家锻炼多做做肌力训练吧。肌力训练是指通过主动运动的方式，采用不同的肌肉收缩形式增强肌肉力量的训练。
练躯干上部肌力
①床边俯卧撑
目的：加强肱三头肌肌力。
锻炼方法：俯卧，上肢放于床边缘。肘关节先屈曲后伸直。
②平推举重物
目的：加强肩部和胸部肌肉。
锻炼方法：仰卧，肩部外展，肘部弯曲，然后将重物举过胸前，至到肘部伸直。
③爬行练习
目的：加强肩部前侧肌群肌力。
锻炼方法：俯卧，用手肘支起上身，练习用上肢力量带动身体向前移动。
练躯干下部肌力
①徒手深蹲
目的：锻炼臀部和大腿后侧以及前侧。
锻炼方法：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，然后恢复站立姿势。
②仰卧举腿
目的：锻炼下腹部。
锻炼方法：仰卧位，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧;把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。
③仰卧卷腹
目的：锻炼腹部肌肉。
锻炼方法：仰卧位，大腿小腿之间呈60°弯曲。脚平放在地板上，双手放松放于头两侧。向前卷曲你的上半身，把肩胛骨卷起至刚离开地面。
注意：在任何时候，都要保持你的手臂与头部，颈部和肩部对齐。 　　注意事项
以上每项运动10次/组，3组/天，隔天一次;
增强肌力训练中，不出现代偿运动;
注意调节阻力，采取适当的姿势、体位;
训练时的负荷量要缓慢、逐渐地增加，避免过度训练;
训练应在无痛的状况下进行;
训练中不应憋气，以防发生心血管问题;
用力时呼气、放松时吸气;

（运营：吴芯）