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做一桌健康年夜饭

2020-01-21 03:02:38来源:健康时报|分享|扫描到手机
  做一桌健康年夜饭
中国农业大学食品学院副教授  范志红
年夜饭即将开宴!你准备好了吗?一桌年夜饭,既要健康,还要吉利喜庆,确实要花点心思想想,我家的年夜饭供大家参考。
冷菜
凉菜中以素为主,其中有一些含淀粉的食材,避免空腹摄入大量鱼肉类,不利于消化。有两道甜味菜肴,能适合女性和孩子的口味,也能替代餐后甜食。注意制作时甜味要淡一些。
香椿豆芽拌鸡丝:寓意“吉祥如意”,鸡谐音吉,豆芽也被称为如意。豆芽可以用黄豆芽,也可以用绿豆芽。
南瓜百合蜜汁煮:寓意“金玉满堂”,南瓜色黄如金,百合洁白如玉。用鲜百合,煮制时间要短一点,起锅前煮1分钟即可。
四色小菜(白色杏仁、胡萝卜小丁、海带小丁拌香芹丁):寓意“幸福乡情”,杏谐音“幸”,香芹谐音“乡情”,有浓浓的乡愁滋味。其中具体食材可以按自己喜好进行调整。
橙汁藕片:寓意“佳偶天成”。鲜藕切片沸水略焯,在纯橙汁中浸泡,用柠檬汁和蜂蜜调味,酸甜可口。
梅酱小排:寓意“喜鹊登梅”,红色梅酱做成梅花形摆在盘中,黑褐色、酸甜口的梅酱小排骨围绕。
热菜
虽然热菜中有一半素菜,但不显得过于清淡。其中饱和脂肪比例低,对于需要预防心脑血管疾病的朋友有利。不过,其中年糕是高血糖指数食物,糖尿病患者应避免多吃。百合山药等淀粉类食物如果不加糖是适合三高患者的,加糖则不宜。
豉汁蒸鳜鱼:寓意“年年有余”。鳜鱼可换成其他鱼,加点豉汁和姜丝。
牛蒡胡萝卜红甜椒炒牛里脊丝:寓意“牛上加牛”,牛蒡买不到也可以不用。
雪菜嫩蚕豆炒年糕/虾仁芦笋炒山药:寓意“瑞雪丰年”。江南过年吃年糕,北方的朋友可把年糕换成山药片,嫩蚕豆换成芦笋,再加虾仁。
海菜荸荠肉丸:寓意“团团圆圆”,将煮软的海带或裙带菜打成糊,荸荠切碎,放肉馅中调成肉丸,清爽不腻。
香炒河蟹:寓意“和谐之家”,螃蟹切开,加蒜苗、小葱炒香,撒上熟芝麻。没有螃蟹的地方可换成肉菜。
油焖竹笋苹果:寓意“竹报平安”,竹笋换成茭白也可,快熟时加苹果丁一起炒,略有一点甜香。
豌豆枸杞虾仁炒豆腐:寓意“福气多多”,鲜豌豆是预先煮熟的或速冻品,豆腐用北豆腐或豆腐皮、豆腐丝等,虾仁可换成肉丁。
珍菌苜蓿尖或荠菜:寓意“四季常春”,珍菌可用牛肝菌、白灵菇等切片放中间,旁边用绿色蔬菜围绕。
汤、饮料
汤和饮料不要做得太浓稠,最好稀一些,也不宜太多肉。
酸菜老鸭汤/蘑菇菜苗鸡汤:寓意“春江水暖鸭先知”,加酸芥菜或酸萝卜、陈皮等。北方可以用圆蘑菇煮鸡汤(鸡汤或者鸭汤表面的浮油可以撇去),最后加一点绿色菜心。
香滑豆浆:黄豆20克,烤香花生米20克,燕麦片20克,加1000克水,用家用豆浆机打成豆浆,也可以换成更清爽的蔬果浆。
主食
金银饭:也就是用一半大米和一半小米煮的饭,小米要提前泡两小时,再和大米一起煮。
三鲜韭菜饺子/馄饨:肉2份,做豆浆后的花生黄豆豆渣1份,蛋饼半份,虾仁或泡发干贝半份,韭菜2份,包成较小的饺子或馄饨,吃前煮好即可。
各地的特色年夜饭
解放军总医院第五医学中心营养科  宫 雪
北京
四四见底  “四四见底”,指四凉菜、四热菜、四肉菜、四汤菜。热菜注意控制肉量,传统凉菜炸饹馇、油炸花生米少点,凉拌心里美等解腻菜可以多一两个。
上海
浓油赤酱  本邦菜以浓油赤酱、咸淡适中、保持原味、醇厚鲜美为特色,主要有烤麸、油爆虾、本邦熏鱼、八宝鸭等。烹饪时,注意减少调味料,尽量清淡。
广东
团圆盆菜  过年吃盆菜,从山珍海味、鲍参翅肚到白菜萝卜,一家人围坐在一起,边品尝边拉家常。盆菜的滋补类食材较多,每种吃一点即可,再搭配其他菜一起吃。
东北
肉菜偏多  东北菜大多肉多份大,猪肉炖粉条、小鸡炖蘑菇、杀猪菜……尽量份量改小一点,多一些种类。在搭配时,最好不要盘盘有肉,比例以素二荤一为宜。
三点提示
在家吃吉林省吉林中西医结合医院营养科王旭颖:跟在外就餐相比,在家吃饭更有利健康。一项针对9569名成人的调查数据显示,经常在家做晚餐,可以使得家里每个人吃到更多的健康食物。
估好量
山东大学齐鲁医院营养科营养技师冯作静:一桌饭菜通常主要是由凉菜、热菜、汤组成,热菜数量=成人人数,凉菜8人以下2~4道,8人以上4~6道。具体根据进餐人数、地区饮食习惯及菜量多少酌情增减。
学会拼
天津医科大学第二医院营养科边珊珊:要想食材多样,要学会拼。比如凉拌黄瓜改成五彩大拌菜,把单调的主食改成“五谷丰登”,蒸食荸荠、红薯、南瓜、玉米、芋头、山药,替代部分主食,还可解油腻。

(责任编辑:吴芯)

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