做一桌健康年夜饭
中国农业大学食品学院副教授 范志红
年夜饭即将开宴!你准备好了吗?一桌年夜饭，既要健康，还要吉利喜庆，确实要花点心思想想，我家的年夜饭供大家参考。
冷菜
凉菜中以素为主，其中有一些含淀粉的食材，避免空腹摄入大量鱼肉类，不利于消化。有两道甜味菜肴，能适合女性和孩子的口味，也能替代餐后甜食。注意制作时甜味要淡一些。
香椿豆芽拌鸡丝：寓意“吉祥如意”，鸡谐音吉，豆芽也被称为如意。豆芽可以用黄豆芽，也可以用绿豆芽。
南瓜百合蜜汁煮：寓意“金玉满堂”，南瓜色黄如金，百合洁白如玉。用鲜百合，煮制时间要短一点，起锅前煮1分钟即可。
四色小菜(白色杏仁、胡萝卜小丁、海带小丁拌香芹丁)：寓意“幸福乡情”，杏谐音“幸”，香芹谐音“乡情”，有浓浓的乡愁滋味。其中具体食材可以按自己喜好进行调整。
橙汁藕片：寓意“佳偶天成”。鲜藕切片沸水略焯，在纯橙汁中浸泡，用柠檬汁和蜂蜜调味，酸甜可口。
梅酱小排：寓意“喜鹊登梅”，红色梅酱做成梅花形摆在盘中，黑褐色、酸甜口的梅酱小排骨围绕。
热菜
虽然热菜中有一半素菜，但不显得过于清淡。其中饱和脂肪比例低，对于需要预防心脑血管疾病的朋友有利。不过，其中年糕是高血糖指数食物，糖尿病患者应避免多吃。百合山药等淀粉类食物如果不加糖是适合三高患者的，加糖则不宜。
豉汁蒸鳜鱼：寓意“年年有余”。鳜鱼可换成其他鱼，加点豉汁和姜丝。
牛蒡胡萝卜红甜椒炒牛里脊丝：寓意“牛上加牛”，牛蒡买不到也可以不用。
雪菜嫩蚕豆炒年糕/虾仁芦笋炒山药：寓意“瑞雪丰年”。江南过年吃年糕，北方的朋友可把年糕换成山药片，嫩蚕豆换成芦笋，再加虾仁。
海菜荸荠肉丸：寓意“团团圆圆”，将煮软的海带或裙带菜打成糊，荸荠切碎，放肉馅中调成肉丸，清爽不腻。
香炒河蟹：寓意“和谐之家”，螃蟹切开，加蒜苗、小葱炒香，撒上熟芝麻。没有螃蟹的地方可换成肉菜。
油焖竹笋苹果：寓意“竹报平安”，竹笋换成茭白也可，快熟时加苹果丁一起炒，略有一点甜香。
豌豆枸杞虾仁炒豆腐：寓意“福气多多”，鲜豌豆是预先煮熟的或速冻品，豆腐用北豆腐或豆腐皮、豆腐丝等，虾仁可换成肉丁。
珍菌苜蓿尖或荠菜：寓意“四季常春”，珍菌可用牛肝菌、白灵菇等切片放中间，旁边用绿色蔬菜围绕。
汤、饮料
汤和饮料不要做得太浓稠，最好稀一些，也不宜太多肉。
酸菜老鸭汤/蘑菇菜苗鸡汤：寓意“春江水暖鸭先知”，加酸芥菜或酸萝卜、陈皮等。北方可以用圆蘑菇煮鸡汤(鸡汤或者鸭汤表面的浮油可以撇去)，最后加一点绿色菜心。
香滑豆浆：黄豆20克，烤香花生米20克，燕麦片20克，加1000克水，用家用豆浆机打成豆浆，也可以换成更清爽的蔬果浆。
主食
金银饭：也就是用一半大米和一半小米煮的饭，小米要提前泡两小时，再和大米一起煮。
三鲜韭菜饺子/馄饨：肉2份，做豆浆后的花生黄豆豆渣1份，蛋饼半份，虾仁或泡发干贝半份，韭菜2份，包成较小的饺子或馄饨，吃前煮好即可。
各地的特色年夜饭
解放军总医院第五医学中心营养科 宫 雪
北京
四四见底 “四四见底”，指四凉菜、四热菜、四肉菜、四汤菜。热菜注意控制肉量，传统凉菜炸饹馇、油炸花生米少点，凉拌心里美等解腻菜可以多一两个。
上海
浓油赤酱 本邦菜以浓油赤酱、咸淡适中、保持原味、醇厚鲜美为特色，主要有烤麸、油爆虾、本邦熏鱼、八宝鸭等。烹饪时，注意减少调味料，尽量清淡。
广东
团圆盆菜 过年吃盆菜，从山珍海味、鲍参翅肚到白菜萝卜，一家人围坐在一起，边品尝边拉家常。盆菜的滋补类食材较多，每种吃一点即可，再搭配其他菜一起吃。
东北
肉菜偏多 东北菜大多肉多份大，猪肉炖粉条、小鸡炖蘑菇、杀猪菜……尽量份量改小一点，多一些种类。在搭配时，最好不要盘盘有肉，比例以素二荤一为宜。
三点提示
在家吃吉林省吉林中西医结合医院营养科王旭颖：跟在外就餐相比，在家吃饭更有利健康。一项针对9569名成人的调查数据显示，经常在家做晚餐，可以使得家里每个人吃到更多的健康食物。
估好量
山东大学齐鲁医院营养科营养技师冯作静：一桌饭菜通常主要是由凉菜、热菜、汤组成，热菜数量=成人人数，凉菜8人以下2~4道，8人以上4~6道。具体根据进餐人数、地区饮食习惯及菜量多少酌情增减。
学会拼
天津医科大学第二医院营养科边珊珊：要想食材多样，要学会拼。比如凉拌黄瓜改成五彩大拌菜，把单调的主食改成“五谷丰登”，蒸食荸荠、红薯、南瓜、玉米、芋头、山药，替代部分主食，还可解油腻。
中国农业大学食品学院副教授 范志红
年夜饭即将开宴!你准备好了吗?一桌年夜饭，既要健康，还要吉利喜庆，确实要花点心思想想，我家的年夜饭供大家参考。
冷菜
凉菜中以素为主，其中有一些含淀粉的食材，避免空腹摄入大量鱼肉类，不利于消化。有两道甜味菜肴，能适合女性和孩子的口味，也能替代餐后甜食。注意制作时甜味要淡一些。
香椿豆芽拌鸡丝：寓意“吉祥如意”，鸡谐音吉，豆芽也被称为如意。豆芽可以用黄豆芽，也可以用绿豆芽。
南瓜百合蜜汁煮：寓意“金玉满堂”，南瓜色黄如金，百合洁白如玉。用鲜百合，煮制时间要短一点，起锅前煮1分钟即可。
四色小菜(白色杏仁、胡萝卜小丁、海带小丁拌香芹丁)：寓意“幸福乡情”，杏谐音“幸”，香芹谐音“乡情”，有浓浓的乡愁滋味。其中具体食材可以按自己喜好进行调整。
橙汁藕片：寓意“佳偶天成”。鲜藕切片沸水略焯，在纯橙汁中浸泡，用柠檬汁和蜂蜜调味，酸甜可口。
梅酱小排：寓意“喜鹊登梅”，红色梅酱做成梅花形摆在盘中，黑褐色、酸甜口的梅酱小排骨围绕。
热菜
虽然热菜中有一半素菜，但不显得过于清淡。其中饱和脂肪比例低，对于需要预防心脑血管疾病的朋友有利。不过，其中年糕是高血糖指数食物，糖尿病患者应避免多吃。百合山药等淀粉类食物如果不加糖是适合三高患者的，加糖则不宜。
豉汁蒸鳜鱼：寓意“年年有余”。鳜鱼可换成其他鱼，加点豉汁和姜丝。
牛蒡胡萝卜红甜椒炒牛里脊丝：寓意“牛上加牛”，牛蒡买不到也可以不用。
雪菜嫩蚕豆炒年糕/虾仁芦笋炒山药：寓意“瑞雪丰年”。江南过年吃年糕，北方的朋友可把年糕换成山药片，嫩蚕豆换成芦笋，再加虾仁。
海菜荸荠肉丸：寓意“团团圆圆”，将煮软的海带或裙带菜打成糊，荸荠切碎，放肉馅中调成肉丸，清爽不腻。
香炒河蟹：寓意“和谐之家”，螃蟹切开，加蒜苗、小葱炒香，撒上熟芝麻。没有螃蟹的地方可换成肉菜。
油焖竹笋苹果：寓意“竹报平安”，竹笋换成茭白也可，快熟时加苹果丁一起炒，略有一点甜香。
豌豆枸杞虾仁炒豆腐：寓意“福气多多”，鲜豌豆是预先煮熟的或速冻品，豆腐用北豆腐或豆腐皮、豆腐丝等，虾仁可换成肉丁。
珍菌苜蓿尖或荠菜：寓意“四季常春”，珍菌可用牛肝菌、白灵菇等切片放中间，旁边用绿色蔬菜围绕。
汤、饮料
汤和饮料不要做得太浓稠，最好稀一些，也不宜太多肉。
酸菜老鸭汤/蘑菇菜苗鸡汤：寓意“春江水暖鸭先知”，加酸芥菜或酸萝卜、陈皮等。北方可以用圆蘑菇煮鸡汤(鸡汤或者鸭汤表面的浮油可以撇去)，最后加一点绿色菜心。
香滑豆浆：黄豆20克，烤香花生米20克，燕麦片20克，加1000克水，用家用豆浆机打成豆浆，也可以换成更清爽的蔬果浆。
主食
金银饭：也就是用一半大米和一半小米煮的饭，小米要提前泡两小时，再和大米一起煮。
三鲜韭菜饺子/馄饨：肉2份，做豆浆后的花生黄豆豆渣1份，蛋饼半份，虾仁或泡发干贝半份，韭菜2份，包成较小的饺子或馄饨，吃前煮好即可。
各地的特色年夜饭
解放军总医院第五医学中心营养科 宫 雪
北京
四四见底 “四四见底”，指四凉菜、四热菜、四肉菜、四汤菜。热菜注意控制肉量，传统凉菜炸饹馇、油炸花生米少点，凉拌心里美等解腻菜可以多一两个。
上海
浓油赤酱 本邦菜以浓油赤酱、咸淡适中、保持原味、醇厚鲜美为特色，主要有烤麸、油爆虾、本邦熏鱼、八宝鸭等。烹饪时，注意减少调味料，尽量清淡。
广东
团圆盆菜 过年吃盆菜，从山珍海味、鲍参翅肚到白菜萝卜，一家人围坐在一起，边品尝边拉家常。盆菜的滋补类食材较多，每种吃一点即可，再搭配其他菜一起吃。
东北
肉菜偏多 东北菜大多肉多份大，猪肉炖粉条、小鸡炖蘑菇、杀猪菜……尽量份量改小一点，多一些种类。在搭配时，最好不要盘盘有肉，比例以素二荤一为宜。
三点提示
在家吃吉林省吉林中西医结合医院营养科王旭颖：跟在外就餐相比，在家吃饭更有利健康。一项针对9569名成人的调查数据显示，经常在家做晚餐，可以使得家里每个人吃到更多的健康食物。
估好量
山东大学齐鲁医院营养科营养技师冯作静：一桌饭菜通常主要是由凉菜、热菜、汤组成，热菜数量=成人人数，凉菜8人以下2~4道，8人以上4~6道。具体根据进餐人数、地区饮食习惯及菜量多少酌情增减。
学会拼
天津医科大学第二医院营养科边珊珊：要想食材多样，要学会拼。比如凉拌黄瓜改成五彩大拌菜，把单调的主食改成“五谷丰登”，蒸食荸荠、红薯、南瓜、玉米、芋头、山药，替代部分主食，还可解油腻。
（运营：吴芯）
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