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我们这么吃!

2019-12-31 12:49:09来源:健康时报|分享|扫描到手机
  我们这么吃!
  北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任 马冠生 马博士健康团 张 曼
  2020年来了!在新的一年里,教您用数字来归纳合理膳食中的基本原则。希望每个人吃得营养、吃得健康、吃得科学,共享健康生活!
  3:4:3
  一日三餐的食物量和能量摄入分配比3:4:3,即早中晚餐能量分别占总能量的30%、40%和30%。
  从这个比例可以看出,早餐和晚餐的量和比例其实是一样的,晚餐也不宜吃太少,更不宜不吃。当然,这个比例不是一成不变的,可根据职业、劳动程度和生活习惯进行适当调整。早餐是一天三餐中非常重要的一餐,建议要每天吃早餐,且吃营养充足的早餐,谷薯类、动物性食品和富含蛋白质的大豆、蔬菜和水果都要有,至少也要有三类。白天活动量较大,午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午储备能量,可适量多吃些。晚餐后人体活动相对较少,能量需求少,不宜吃得太多,而且也不要吃得太油腻。
  1/3
  主食中增加全谷物,而且应该将全谷物融入到一日三餐中,主食的适宜比例是全谷物占1/3。
  主食注意粗细搭配,增加全谷物(燕麦、荞麦等)和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)。与精制谷物相比,全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物;杂豆食物蛋白质含量达20%以上,膳食纤维、钙、铁含量较高。
  推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克,相当于一天谷物的1/4~1/3。可将全谷物和杂豆融入到一日三餐中,例如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等;午餐、晚餐中,可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉,或选用全麦粉;白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等(适宜比例为全谷物占1/3)来烹制米饭;杂豆类可以做成各式主食,各种豆馅也是烹饪主食的好搭配。有些杂豆食物还可以做成可口的菜肴,如芸豆、花豆等煮软后可以制成美味的凉菜,绿豆或红豆泡胀冒芽可以炒菜。
  4<2<0
  从肉的种类上来说,四条腿(如猪牛羊等)的不如两条腿(如鸡鸭鹅等)的,两条腿的不如没腿(鱼)的。
  畜肉蛋白质含量一般为10%~20%,还含丰富的B族维生素和维生素A及吸收利用率高的血红素铁及其他矿物质。不足之处是脂肪含量较高而且饱和脂肪酸多,饱和脂肪酸摄入过多会增加肥胖、心血管疾病等的患病风险。建议每天摄入畜肉要适量,并注意选择瘦肉;禽肉的蛋白质含量一般为16%~20%,而且脂肪含量低于畜肉,脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸(油酸)为主。禽肉中也富含多种维生素和矿物质,禽肉血液和肝脏中富含以血红素铁形式存在的铁,消化吸收率很高。建议成年人每天摄入禽肉和畜肉的总量为40~75克;鱼肉的蛋白质含量一般为15%~22%,与畜肉类和禽肉类并没有明显区别,但脂肪含量相对低于畜肉和禽肉类,其脂肪酸组成也优于畜肉和禽肉类,含有较多的n-3系列不饱和脂肪酸。鱼类也含有丰富的维生素和矿物质,在矿物质中,碘含量多于畜肉和禽肉类。建议成年人每天摄入鱼肉等水产的总量为40~75克。
  无论哪种肉类,都要用合理的方式进行烹饪,多蒸煮,少用油炸、红烧等做法,不仅营养损失大,而且热量也升高很多。
  X
  此处的“X”代表混搭,各种颜色(尤其深色蔬菜)、各类(叶菜类、根茎类、十字花科类、菌藻类)都要吃。
  膳食指南建议每个成年人每天摄入300~500克蔬菜。蔬菜的品种很多,不同蔬菜的营养价值相差很大,只有选择多种多样的蔬菜,合理搭配,才能做到食物多样。
  选“色”:蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素。深绿色蔬菜如油菜、菠菜、西蓝花等,橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿、南瓜等,紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等,这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。
  多“品”:选择蔬菜时要变换种类,每天至少达到5种以上。叶菜、十字花科蔬菜(如油菜)、绿菜花(西蓝花)、各种甘蓝等,富含各种营养素和异硫氰酸盐等有益物质,应多选。鲜豆类如蚕豆、豌豆、豇豆、豆角等风味独特,含丰富的氨基酸、各种维生素和矿物质。菌藻类食物如香菇、平菇等,维生素B2、钾等都很高;海带、紫菜等富含碘。每种蔬菜特点都不一样,所以应不断更换品种,选择丰富多样的食物。
  25256
  这里是25、25、6三个数字,其中两个“25”是指油和添加糖摄入不超25克,盐不超6克。
  过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关,因此要降低食盐摄入,培养清淡口味,推荐每天食盐摄入量不超过6克甚至低于5克。需注意的是,一些加工食品虽然吃起来没有咸味,但在加工过程中都添加了食盐,如面条、面包、饼干等;鸡精、味精等调味品和咸菜等腌制食品含钠量较高,应少吃。
  减油应减少烹调油和动物脂肪用量,每天的烹调油摄入量为25~30克。为了减少烹调油用量,可以选择蒸、煮、炖、拌等烹饪方式,减少油脂的摄入量。另外,应注意少吃加工食品和油炸食品。
  添加糖是纯能量食物,过量摄入可增加龋齿,引发超重、肥胖发生的风险。应控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。添加糖的主要来源是加工食品,比如各种甜点、奶茶等,对于儿童来说,含糖饮料是添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。同时,烹调时,也要尽量少加糖。

(责任编辑:吴芯)

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