食物搭配的“红黄绿灯”
首都保健营养美食学会副秘书长 谷传玲
“绿灯”搭档
“豆米搭配，营养翻倍”，黄豆与猪蹄也是好搭档……
虽然每种食物只是有“营养个性”的普通一员，如果能做好搭配，则就成了经典的营养黄金搭档。
推荐搭配
果干+杂粮饭果干直接当零食，很容易吃多增加能量堆积，另外果干中的糖主要以葡萄糖和果糖为主，直接当零食吃不仅升血糖速度快，短时间摄入大量果糖也容易转化成脂肪堆积起来。杂粮粥或杂粮饭口感略微粗糙，添加果干，给粥或饭增加甜味，可以让粥或饭更好吃，另外杂粮粥或饭膳食纤维含量丰富，能延缓血糖上升速度。
推荐吃法：将果干加入到煮熟的杂粮饭或者杂粮粥里，会让杂粮饭或者杂粮粥的口感更加丰富。
牛奶+鸡蛋 牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，可获得约15克蛋白质，如作为早餐，再加上2两(一天的1/3左右)主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%。牛奶是补钙的绝佳食物，鸡蛋中丰富的维D又可促进钙吸收，该搭配强化了牛奶的补钙效果。
推荐吃法：早餐一杯牛奶(300毫升)，吃一个鸡蛋，可以是水煮鸡蛋或者蒸蛋羹，再搭配点粥和蔬菜则更好。
“黄灯”搭档
猪蹄的饱和脂肪酸含量较高，烧烤可能会产生有害物质，
但是如果做好搭配，这些食物也是可以吃得更健康一点。
要把握适度
黄豆和猪蹄虽然猪蹄不是为人体补充胶原蛋白的最佳食物，但它的口感着实让人喜欢，不过它也有缺点，那就是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多饱和脂肪酸会增加患心脑血管疾病的风险，搭配点膳食纤维高的食物就可以吸附着脂肪，减少其吸收。常跟猪蹄搭配的食材有黄豆、甜玉米(虽然它们膳食纤维含量都高，但是黄豆能量稍高，甜玉米能量却很低)，更推荐它们跟猪蹄搭着炖或烧，从而利于血管健康。
推荐做法：猪蹄沸水焯，撇去浮沫，放入水、猪蹄、葱姜、泡好的黄豆(或者玉米段)，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。
番茄酱和烧烤烧烤本身就不是我们推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并芘，但是如果偶尔想解解馋，也可以有办法吃得更健康。烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉升温慢一点，可以减少烤糊情况的发生，进而减少致癌物的产生。另外，番茄酱中的番茄红素的浓度远远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力非常强，可减少致癌物对身体的伤害。
推荐吃法：在烤肉或者烤其他食材的时候，烤前刷一层番茄酱，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。
“红灯”搭档
到了西餐店里炸鸡配汉堡，到了中餐馆来个土豆丝盖饭，自己做早餐的话，
白粥就咸菜，听着理所当然，其实这些搭配从营养角度来看，评分很低。
不建议常吃
盖浇饭盖浇饭一般都是直接将菜和汤浇到米饭上，其实这种吃法并不是特别推荐，因为汤汁一般都比较“重口味”，油、盐比较多，而且还可能浓缩了各种其他的调味料，整体的热量也比较高。尤其是不建议吃土豆丝盖饭，因为土豆也基本算是主食，土豆丝和米饭就都是两种主食的搭配，主食太多，菜太少，而且蛋白质也不够。
推荐吃法：别把菜和汤浇在饭上，放在饭的一旁就好，这样，饭不至于都被菜汤浸得油油的，可减少能量摄入。
白粥就咸菜熬白粥是最方便快捷的了，菜也懒得弄，喝白粥就着点小咸菜，就算是一顿早餐了，这是不少人的吃法。其实，这并不是营养早餐，白粥虽然可以提供能量，而且热乎乎的，很适合冬天，但是如果能加点杂豆或者其他全谷物的话，粥就会变得营养价值更高。而咸菜由于经过了腌制，可能含有不少亚硝酸盐，并不建议经常吃。
推荐吃法：把白粥换成杂粮粥，把咸菜换成凉拌菜、温拌菜或者清炒菜，这样从营养的角度来说，就会好很多了。
提示：没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。
种类搭配：
三原则
河北医科大学第一医院营养科 张玲玲
精粗搭配：注意烹饪方式 不同的烹调方式营养素损失不同。淘米过程中营养素丢失量随揉搓次数愈多、浸泡时间愈长、用水量愈多和水温愈高而愈严重。蒸煮过程中由于加热主要损失B族维生素，制作面食时采用蒸、烤、烙等方式，B族维生素损失很少，而烹调时加碱可将维生素B1、B2和维生素C破坏，应尽量避免。
荤素搭配：三素一荤 保持身体健康的根本在于荤素食物的平衡搭配，这样才能保证均衡的营养摄入。从食用量来说，最好素的多一点，荤的略少一点，可以按照三素一荤这个比例来搭配。
蔬果搭配：多菜多果 蔬菜和水果都含有大量水分和丰富酶类、维生素C，以及纤维素、果胶和有机酸，虽然它们有很多共同特点，但不能互相替代，它们的营养成分和含量各具特点，因此其特殊的生理作用和功能也不尽相同。
数量搭配：
五指法
安徽省妇幼保健院营养师 王 茜
五指法：记种类 膳食宝塔中的食物包括很多类别，可用“五指法”来表示。大拇指代表谷薯类(主食)，粗细搭配;食指代表蔬果类(蔬菜和水果)，深浅互补;中指代表肉蛋类(畜禽肉类、鱼虾类、禽蛋类)，适可而止;无名指代表奶豆类(奶类和豆制品)，不可或缺;小指代表调味品(食用油和食盐)，严格控制。
两手法：量克数 每类食物的推荐摄入量都不同，具体的量也可以用两只手来度量。300~500克蔬菜，差不多3~5个双手捧或“把”的量;每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量;一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克，猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。如果是脂肪更少的肉，比如虾贝类，则一个掌心的量要稍微多点，约为85克左右;主食如果是馒头，那么就是一个成人中号手拳头大小的馒头的量大概在80克左右。
首都保健营养美食学会副秘书长 谷传玲
“绿灯”搭档
“豆米搭配，营养翻倍”，黄豆与猪蹄也是好搭档……
虽然每种食物只是有“营养个性”的普通一员，如果能做好搭配，则就成了经典的营养黄金搭档。
推荐搭配
果干+杂粮饭果干直接当零食，很容易吃多增加能量堆积，另外果干中的糖主要以葡萄糖和果糖为主，直接当零食吃不仅升血糖速度快，短时间摄入大量果糖也容易转化成脂肪堆积起来。杂粮粥或杂粮饭口感略微粗糙，添加果干，给粥或饭增加甜味，可以让粥或饭更好吃，另外杂粮粥或饭膳食纤维含量丰富，能延缓血糖上升速度。
推荐吃法：将果干加入到煮熟的杂粮饭或者杂粮粥里，会让杂粮饭或者杂粮粥的口感更加丰富。
牛奶+鸡蛋 牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，可获得约15克蛋白质，如作为早餐，再加上2两(一天的1/3左右)主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%。牛奶是补钙的绝佳食物，鸡蛋中丰富的维D又可促进钙吸收，该搭配强化了牛奶的补钙效果。
推荐吃法：早餐一杯牛奶(300毫升)，吃一个鸡蛋，可以是水煮鸡蛋或者蒸蛋羹，再搭配点粥和蔬菜则更好。
“黄灯”搭档
猪蹄的饱和脂肪酸含量较高，烧烤可能会产生有害物质，
但是如果做好搭配，这些食物也是可以吃得更健康一点。
要把握适度
黄豆和猪蹄虽然猪蹄不是为人体补充胶原蛋白的最佳食物，但它的口感着实让人喜欢，不过它也有缺点，那就是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多饱和脂肪酸会增加患心脑血管疾病的风险，搭配点膳食纤维高的食物就可以吸附着脂肪，减少其吸收。常跟猪蹄搭配的食材有黄豆、甜玉米(虽然它们膳食纤维含量都高，但是黄豆能量稍高，甜玉米能量却很低)，更推荐它们跟猪蹄搭着炖或烧，从而利于血管健康。
推荐做法：猪蹄沸水焯，撇去浮沫，放入水、猪蹄、葱姜、泡好的黄豆(或者玉米段)，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。
番茄酱和烧烤烧烤本身就不是我们推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并芘，但是如果偶尔想解解馋，也可以有办法吃得更健康。烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉升温慢一点，可以减少烤糊情况的发生，进而减少致癌物的产生。另外，番茄酱中的番茄红素的浓度远远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力非常强，可减少致癌物对身体的伤害。
推荐吃法：在烤肉或者烤其他食材的时候，烤前刷一层番茄酱，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。
“红灯”搭档
到了西餐店里炸鸡配汉堡，到了中餐馆来个土豆丝盖饭，自己做早餐的话，
白粥就咸菜，听着理所当然，其实这些搭配从营养角度来看，评分很低。
不建议常吃
盖浇饭盖浇饭一般都是直接将菜和汤浇到米饭上，其实这种吃法并不是特别推荐，因为汤汁一般都比较“重口味”，油、盐比较多，而且还可能浓缩了各种其他的调味料，整体的热量也比较高。尤其是不建议吃土豆丝盖饭，因为土豆也基本算是主食，土豆丝和米饭就都是两种主食的搭配，主食太多，菜太少，而且蛋白质也不够。
推荐吃法：别把菜和汤浇在饭上，放在饭的一旁就好，这样，饭不至于都被菜汤浸得油油的，可减少能量摄入。
白粥就咸菜熬白粥是最方便快捷的了，菜也懒得弄，喝白粥就着点小咸菜，就算是一顿早餐了，这是不少人的吃法。其实，这并不是营养早餐，白粥虽然可以提供能量，而且热乎乎的，很适合冬天，但是如果能加点杂豆或者其他全谷物的话，粥就会变得营养价值更高。而咸菜由于经过了腌制，可能含有不少亚硝酸盐，并不建议经常吃。
推荐吃法：把白粥换成杂粮粥，把咸菜换成凉拌菜、温拌菜或者清炒菜，这样从营养的角度来说，就会好很多了。
提示：没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。
种类搭配：
三原则
河北医科大学第一医院营养科 张玲玲
精粗搭配：注意烹饪方式 不同的烹调方式营养素损失不同。淘米过程中营养素丢失量随揉搓次数愈多、浸泡时间愈长、用水量愈多和水温愈高而愈严重。蒸煮过程中由于加热主要损失B族维生素，制作面食时采用蒸、烤、烙等方式，B族维生素损失很少，而烹调时加碱可将维生素B1、B2和维生素C破坏，应尽量避免。
荤素搭配：三素一荤 保持身体健康的根本在于荤素食物的平衡搭配，这样才能保证均衡的营养摄入。从食用量来说，最好素的多一点，荤的略少一点，可以按照三素一荤这个比例来搭配。
蔬果搭配：多菜多果 蔬菜和水果都含有大量水分和丰富酶类、维生素C，以及纤维素、果胶和有机酸，虽然它们有很多共同特点，但不能互相替代，它们的营养成分和含量各具特点，因此其特殊的生理作用和功能也不尽相同。
数量搭配：
五指法
安徽省妇幼保健院营养师 王 茜
五指法：记种类 膳食宝塔中的食物包括很多类别，可用“五指法”来表示。大拇指代表谷薯类(主食)，粗细搭配;食指代表蔬果类(蔬菜和水果)，深浅互补;中指代表肉蛋类(畜禽肉类、鱼虾类、禽蛋类)，适可而止;无名指代表奶豆类(奶类和豆制品)，不可或缺;小指代表调味品(食用油和食盐)，严格控制。
两手法：量克数 每类食物的推荐摄入量都不同，具体的量也可以用两只手来度量。300~500克蔬菜，差不多3~5个双手捧或“把”的量;每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量;一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克，猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。如果是脂肪更少的肉，比如虾贝类，则一个掌心的量要稍微多点，约为85克左右;主食如果是馒头，那么就是一个成人中号手拳头大小的馒头的量大概在80克左右。
（运营：吴芯）
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