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食物搭配的“红黄绿灯”

2019-11-26 13:20:28来源:健康时报|分享|扫描到手机
  食物搭配的“红黄绿灯”
首都保健营养美食学会副秘书长  谷传玲
“绿灯”搭档
“豆米搭配,营养翻倍”,黄豆与猪蹄也是好搭档……
虽然每种食物只是有“营养个性”的普通一员,如果能做好搭配,则就成了经典的营养黄金搭档。
推荐搭配
果干+杂粮饭果干直接当零食,很容易吃多增加能量堆积,另外果干中的糖主要以葡萄糖和果糖为主,直接当零食吃不仅升血糖速度快,短时间摄入大量果糖也容易转化成脂肪堆积起来。杂粮粥或杂粮饭口感略微粗糙,添加果干,给粥或饭增加甜味,可以让粥或饭更好吃,另外杂粮粥或饭膳食纤维含量丰富,能延缓血糖上升速度。
推荐吃法:将果干加入到煮熟的杂粮饭或者杂粮粥里,会让杂粮饭或者杂粮粥的口感更加丰富。
牛奶+鸡蛋 牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源,每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋,可获得约15克蛋白质,如作为早餐,再加上2两(一天的1/3左右)主食,可获得25克左右蛋白质,如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%。牛奶是补钙的绝佳食物,鸡蛋中丰富的维D又可促进钙吸收,该搭配强化了牛奶的补钙效果。
推荐吃法:早餐一杯牛奶(300毫升),吃一个鸡蛋,可以是水煮鸡蛋或者蒸蛋羹,再搭配点粥和蔬菜则更好。
“黄灯”搭档
猪蹄的饱和脂肪酸含量较高,烧烤可能会产生有害物质,
但是如果做好搭配,这些食物也是可以吃得更健康一点。
要把握适度
黄豆和猪蹄虽然猪蹄不是为人体补充胶原蛋白的最佳食物,但它的口感着实让人喜欢,不过它也有缺点,那就是饱和脂肪酸含量较高,摄入过多饱和脂肪酸会增加患心脑血管疾病的风险,搭配点膳食纤维高的食物就可以吸附着脂肪,减少其吸收。常跟猪蹄搭配的食材有黄豆、甜玉米(虽然它们膳食纤维含量都高,但是黄豆能量稍高,甜玉米能量却很低),更推荐它们跟猪蹄搭着炖或烧,从而利于血管健康。
推荐做法:猪蹄沸水焯,撇去浮沫,放入水、猪蹄、葱姜、泡好的黄豆(或者玉米段),大火煮沸转小火炖烂,加适量盐调味即可。
番茄酱和烧烤烧烤本身就不是我们推荐的食品,因为高温烧烤会产生致癌物苯并芘,但是如果偶尔想解解馋,也可以有办法吃得更健康。烤之前涂抹少许番茄酱,酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量,如此烤肉升温慢一点,可以减少烤糊情况的发生,进而减少致癌物的产生。另外,番茄酱中的番茄红素的浓度远远高于番茄,番茄红素的抗氧化能力非常强,可减少致癌物对身体的伤害。
推荐吃法:在烤肉或者烤其他食材的时候,烤前刷一层番茄酱,吃前再涂抹点,另外建议选择特高浓度番茄酱。
“红灯”搭档
到了西餐店里炸鸡配汉堡,到了中餐馆来个土豆丝盖饭,自己做早餐的话,
白粥就咸菜,听着理所当然,其实这些搭配从营养角度来看,评分很低。
不建议常吃
盖浇饭盖浇饭一般都是直接将菜和汤浇到米饭上,其实这种吃法并不是特别推荐,因为汤汁一般都比较“重口味”,油、盐比较多,而且还可能浓缩了各种其他的调味料,整体的热量也比较高。尤其是不建议吃土豆丝盖饭,因为土豆也基本算是主食,土豆丝和米饭就都是两种主食的搭配,主食太多,菜太少,而且蛋白质也不够。
推荐吃法:别把菜和汤浇在饭上,放在饭的一旁就好,这样,饭不至于都被菜汤浸得油油的,可减少能量摄入。
白粥就咸菜熬白粥是最方便快捷的了,菜也懒得弄,喝白粥就着点小咸菜,就算是一顿早餐了,这是不少人的吃法。其实,这并不是营养早餐,白粥虽然可以提供能量,而且热乎乎的,很适合冬天,但是如果能加点杂豆或者其他全谷物的话,粥就会变得营养价值更高。而咸菜由于经过了腌制,可能含有不少亚硝酸盐,并不建议经常吃。
推荐吃法:把白粥换成杂粮粥,把咸菜换成凉拌菜、温拌菜或者清炒菜,这样从营养的角度来说,就会好很多了。
提示:没有食物在营养上完美无缺,也没有食物在营养上一无是处,只有合理搭配才能吃得营养。
种类搭配:
三原则
河北医科大学第一医院营养科  张玲玲
精粗搭配:注意烹饪方式  不同的烹调方式营养素损失不同。淘米过程中营养素丢失量随揉搓次数愈多、浸泡时间愈长、用水量愈多和水温愈高而愈严重。蒸煮过程中由于加热主要损失B族维生素,制作面食时采用蒸、烤、烙等方式,B族维生素损失很少,而烹调时加碱可将维生素B1、B2和维生素C破坏,应尽量避免。
荤素搭配:三素一荤  保持身体健康的根本在于荤素食物的平衡搭配,这样才能保证均衡的营养摄入。从食用量来说,最好素的多一点,荤的略少一点,可以按照三素一荤这个比例来搭配。
蔬果搭配:多菜多果  蔬菜和水果都含有大量水分和丰富酶类、维生素C,以及纤维素、果胶和有机酸,虽然它们有很多共同特点,但不能互相替代,它们的营养成分和含量各具特点,因此其特殊的生理作用和功能也不尽相同。
数量搭配:
五指法
安徽省妇幼保健院营养师  王 茜
五指法:记种类  膳食宝塔中的食物包括很多类别,可用“五指法”来表示。大拇指代表谷薯类(主食),粗细搭配;食指代表蔬果类(蔬菜和水果),深浅互补;中指代表肉蛋类(畜禽肉类、鱼虾类、禽蛋类),适可而止;无名指代表奶豆类(奶类和豆制品),不可或缺;小指代表调味品(食用油和食盐),严格控制。
两手法:量克数  每类食物的推荐摄入量都不同,具体的量也可以用两只手来度量。300~500克蔬菜,差不多3~5个双手捧或“把”的量;每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量;一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克,猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。如果是脂肪更少的肉,比如虾贝类,则一个掌心的量要稍微多点,约为85克左右;主食如果是馒头,那么就是一个成人中号手拳头大小的馒头的量大概在80克左右。

(责任编辑:吴芯)

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