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想减重:分清两种脂肪

2019-10-22 22:01:46来源:健康时报|分享|扫描到手机
  想减重:
  分清两种脂肪
  北京协和医院基本外科主任医师 林国乐
  有人说:“肉来如山倒,肉去如抽丝。”伴随年龄增加,减脂变得更难。人体脂肪大致有两类,白色脂肪和棕色脂肪,白色脂肪是导致肥胖主要因素。
  想要科学减重,一方面要减少白色脂肪堆积。人体正常每天至少需要摄取1500大卡热量。有减重需求的人群,可以控制每天摄入量在1200大卡以内(约两个鸡腿汉堡的热量)。
  日常生活中,可以参考:早餐碳水化合物多一点;午餐肉类多一点;下午茶吃点低糖水果;晚餐蛋白质多一点。
  减重另一方面是增加消耗,燃烧体内脂肪。德国莱比锡大学研究发现,棕色脂肪是人体自带的“减肥良药”,激活它可以燃烧体内脂肪。人体内的棕色脂肪越多,减肥就更容易。但棕色脂肪会随着年龄增长而减少,婴幼儿时期相对较多。
  如果你已经非常注意饮食和运动了,但依旧减肥难、减重慢、易反弹,很可能是由于脂肪比例失衡:白色脂肪过多,棕色脂肪过少。
  如何增加体内的减肥因子?首先“冻一冻”,寒冷的环境可以激活棕色脂肪。
  研究发现,在19℃温度下的环境中待2小时,可以启动棕色脂肪,燃烧白色脂肪,燃脂速度大大增加。身体健康、体质较好的人可以选择冬泳,减肥又健身;也可以坚持用约25℃~30℃的水洗澡。
  其次“动一动”,运动可以改善棕色脂肪的活跃度。坚持每天30~40分钟的中强度运动(慢跑速率保持在最大心率的65%~70%),可以调动棕色脂肪,燃烧白色脂肪,使肌肉和脂肪比例发生明显变化。推荐运动:开合跳20次,深蹲10个,原地高抬腿跑10秒。中间不休息,持续做5组。
  本文首发自“科普中国(ID:Science_China),有删节

(责任编辑:吴芯)

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